Gagner de la masse et de la force en maximisant sa production naturelle d’hormones anabolisantes est très important. Parmi ces hormones, nous pouvons en citer 4 fortement anabolisantes :
- l’hormone de croissance humaine (HGH) stimule la croissance musculaire et la réparation cellulaire. Elle permet d’aumenter la force et les performances sportives.
- la testostérone
- l’insuline
- l’IGF1 ou Insulin Growth Factor 1
La production d’hormones anabolisantes diminuent avec l’âge. Cependant, d’autres facteurs entre en jeu dans cette diminution comme l’alimentation, le stress, le surentraînement, la qualité du sommeil, la prise de médicaments, l’inflammation.
Voici une liste de 12 moyens permettant de booster naturellement sa production d’hormone :
1. L’intensité des entraînements
Le fait de choquer ses muscles déclenche de fortes sécrétions d’hormones anabolisantes. La sécrétion dépend de l’intensité des séances. Des entraînements de forte intensité sont les meilleurs formes pour augmenter ses taux de testostérone et de HGH.
2. Le type d’exercices
Privilégiez les exercices poly-articulaires à mouvements composés (développés, dead-lift, squat, rowings…) car l’implication de plusieurs groupes musculaires sur un seul mouvement stimule davantage le système endocrinien anabolisant.
3. La durée des séances
Les séances marathon en endurance prolongée sont contre-productives car énergivores. En épuisant ses réserves glycogéniques, l’organisme se met à sécrété du cortisol qui interrompt la production de testo et de HGH. C’est ce que l’on appelle le surentraînement. Endurance et testostérone ne font pas bon ménage. Il faut au contraire opter pour des séances fractionnées courtes mais intenses de 45min à 1H15.
4. La qualité du sommeil
La sécrétion hormonale varie selon les horaires. L’hormone de croissance est relâchée principalement la nuit. Sa libération atteint un pic sanguin vers minuit. La testostérone quant à elle entre en fonction tôt le matin vers 7-8 heures. Un sommeil tardif peut entraîner un décalage de la sécrétion. Un mauvais sommeil (court et intermittent) peut réduire la production d’hormones. Au contraire, un sommeil en qualité et en quantité est le meilleur moyen pour stabiliser la production.
5. Le stress et l’inflammation
Le cortisol est fortement libéré dans les états de stress. Cette hormone gluco-corticoïde bloque la testostérone. Il faut donc rester zen en toutes circonstances et apprendre à transformer son stress en motivation. Les états inflammatoires provoquent également une forte libération de cortisol.
6. Le surpoids
Une personne obèse ou en surpoids sécrète moins d’hormones anabolisantes qu’une personne mince. Le graisse adipeuse stimule l’aromatisation de la testostérone et fait baisser la production de HGH. Perdre du gras peut faire la différence. Mais pour le perdre efficacement, il faut suivre un programme alimentaire sérieux. Une alimentation riche en sucre de mauvaise qualité (index glycémique haut) est le principal responsable de la prise de gras. Il faut donc apprendre à contrôler ses apports en sucres afin de ne pas alimenter le tissu adipeux tout en apportant l’énergie métabolique nécessaire.
7. L’apports en protéines
Une diète pauvre en protéines inhibe la capacité de l’organisme à produire ses hormones anabolisantes freinant ainsi la croissance et le développement musculaires. Les protéines doivent être apportées de manière régulière tout au long de la journée (toutes les 3 à 4 heures environ) en privilégiant des protéines lentes le soir (Total Protein) et des protéines rapides en post-training (whey, isolat). L’apport protéique du petit déjeuner doit être supérieur à celui du reste des repas car ce repas fait suite à une période de jeune et les besoins sont augmentés.
8. La qualité des lipides
Les lipides participent à la synthèse et l’élaboration de la plupart de nos hormones. Mais attention les lipides ne se valent pas tous. Il faut privilégier dans son alimentation les lipides insaturés et particulièrement les omégas 3. Ceux-ci sont retrouvés en abondance dans certains végétaux comme les graines de chia, de lin et les noix sous forme d’acide alpha-linolénique et dans les produits de la mer sous forme d’EPA et de DHA. Au contraire, il faut éliminer de son alimentation les gras saturés essentiellement d’origine animale qui freinent l’anabolisme.
9. La charge glycémique
La production des hormones anabolisantes est très sensible aux variations de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Une trop forte hausse de la glycémie est préjudiciable à l’anabolisme musculaire car cela inhibe la sécrétion de HGH. Une hyperinsulinémie, conséquence directe de l’hyperglycémie, inhibe la sécrétion et la véhiculation de la testostérone. A l’inverse, une alimentation pauvre en sucre provoque une hypoglycémie. Ce qui induit une direction hormonale en faveur du catabolisme par sécrétion de cortisol. La charge glycémique des repas est la seule notion capable de prendre en compte à la fois la qualité des glucides (index glycémique) et la quantité. Il est donc primordial de comprendre et maîtriser cette notion pour pouvoir gérer efficacement sa glycémie.
10. Les vitamines D et du groupe B
Un taux élevé de vitamine D augmente la production de testostérone.
11. Le Zinc et le Magnésium
Le zinc inhibe l’action de l’aromatase, enzyme responsable de la conversion de la testostérone en œstrogènes. Une carence en zinc peut être à l’origine d’une baisse du taux de testostérone.
12. Les acides aminés
L’ariginine augmente la GH. Les BCAAs également.
