Le Rameur ou tirage horizontal est un exercice qui muscle l’ensemble du dos. Il existe plusieurs variantes de cet exercice selon le type de poignées, l’écartement des mains, le positionnement des mains, la direction du mouvement… C’est un exercice de base qui doit faire partie de votre routine de dorsaux en veillant à modifier constamment les paramètres d’exécution.
Type d’exercice
Exercice de base, poly-articulaire, à mouvement composé
Muscles sollicités
Le rameur sollicite l’ensemble des dorsaux (grand dorsal, grand rond, trapèze moyen et inférieur), mais aussi les biceps et le deltoïde postérieur. Le fait de devoir se maintenir en position met à contribution les lombaires en statique.
Exécution
Assis sur la machine, les deux pieds posés contre les supports, attrapez les poignées et amener le triangle de tirage vers soi en pliant les jambes et en gardant le bas du dos droit.
Une fois bien positionné, le tronc perpendiculaire au banc, amener les poignées (triangle ou barre à tractions) contre les abdominaux en contractant les dorsaux et en sortant bien la poitrine. Ramener les coudes le plus loin possible et resserrer bien les omoplates en contractant volontairement.
Revenir à la position initiale en laissant un peu partir les épaules à l’avant mais en gardant le dos droit.
A la fin de votre série, plier les genoux pour reposer le triangle de traction sur le support, sans arrondir le dos.
Variantes
L’exercice peut être réalisé avec différents types de poignées : barre droite, triangle de tirage, 2 poignées ou corde à tirage.
En fonction de la prise et de la trajectoire du mouvement, il est possible de diriger le travail vers des parties spécifiques du dos. Tirer vers la poitrine sollicitera plutôt les trapèzes alors qu’un tirage abdominal sollicitera les grands dorsaux.
L’écartement des mains aura également une influence. Une prise large sollicitera les la partie externe des trapèzes alors qu’une prise serrée travaillera le centre du dos.
La position des mains aura aussi une influence. La prise en pronation à la barre travaillera les trapèzes supérieurs et moyens. La prise marteau au triangle ciblera les trapèzes moyens et inférieurs.
