Protéines végétales et musculation : sont-elles efficaces pour la prise de masse ?

Pour optimiser la prise de masse musculaire et la réparation tissulaire, il est essentiel d’assurer une quantité adéquate de protéines au quotidien !

L’efficacité des protéines animales dans la construction musculaire est reconnue. Toutefois, que ce soit par conviction personnelle, en raison d’une intolérance au lactose, ou pour varier les sources de protéines, vous pourriez vous interroger sur l’efficacité des protéines végétales en musculation comparativement aux protéines animales pour le développement musculaire.

Protéine végétale pour la prise de masse : sont-elles efficaces ?

Il est couramment admis que les protéines animales sont plus efficaces que les protéines végétales pour augmenter la masse musculaire et assurer les besoins du turnover protéique. Cette idée a un fond de vérité : l’effet anabolisant des protéines végétales est généralement moins marqué que celui des protéines animales, en raison de leur profil d’acides aminés moins complet, de leur digestibilité et de leur biodisponibilité inférieures.

Cependant, il est tout à fait possible de gagner du muscle en pratiquant la musculation et en consommant des protéines végétales, à condition de respecter certaines spécificités. Je vais vous expliquer comment faire. Restez bien attentif jusqu’au bout, car je vais aussi vous partager 4 conseils à suivre qui vous aideront à assurer une efficacité optimale pour l’utilisation des protéines végétales dans une diète Veggie.

Mais avant de commencer, il est essentiel de saisir les différences fondamentales entre ces deux types de protéines.

Protéines animales VS végétales

Aminogramme en acides aminés essentiels et valeur biologique

Les protéines animales possèdent un profil complet d’acides aminés, contrairement aux protéines végétales. Il est crucial de se souvenir que les acides aminés constituent les éléments de base des protéines. Le corps humain requiert 20 acides aminés élémentaires pour synthétiser des protéines et assurer diverses fonctions biologiques.

Sur ces 20 acides aminés, 9 sont qualifiés d’essentiels car l’organisme n’est pas en mesure de les synthétiser. Un apport exogène alimentaire est indispensable. Par conséquent, une protéine complète est celle qui contient les neuf acides aminés essentiels en proportions équilibrées et significatives, ce qui est le cas pour la plupart des protéines animales. Les protéines végétales quant à elle sont considérées moins complètes du point de vue de la valeur biologique car même si tous les acides aminés essentiels sont représentés, certains sont présents en faibles teneurs. Les acides aminés déficients dans une chaine protéique sont qualifiés de limitants et les protéines

Comme tous ces acides aminés essentiels sont cruciaux pour la production de protéines musculaires, les protéines animales sont considérées comme plus efficaces que les protéines végétales pour le développement musculaire. Un sous-apport en un seul acide aminé essentiel dans une programme alimentaire est suffisant pour bloquer une réaction biologique. De la même façon, un sur-apport en un ou plusieurs amino-acides peuvent perturber une réaction par effet de compétition avec les autres acides aminés.

N.B. : D’une point de vue biologique, la valeur d’une protéine végétale est inférieure à une protéine animale. Seule la protéine de Soja fait exception à la règle. Cette légumineuse présente cet avantage mais n’est pas sans inconvénient puisque le soja est vecteur d’isoflavones, molécules capables de perturber le système endocrinien surtout lorsqu’elle est consommée en grandes quantités. Par ailleurs, le soja qui fait partie des allergènes alimentaires majeurs peut poser problème chez certaines personnes présentant des allergies.

Digestibilité et vitesse d’assimilation

Il est important de noter que les aliments sources de protéines végétales peuvent contenir des facteurs anti-nutritionnels qui entravent l’absorption et perturbent la digestion optimale des protéines. Les fibres et les anti-nutriments associés aux fibres tels que les phytates ou encore les oxalates fortement présents dans les céréales et les légumineuses peuvent compromettre l’assimilation de leur contenu protéique. Les fibres alimentaires en particulier solubles peuvent piéger les protéines en formant un filet végétal de rétention. Les phytates et les oxalates quant à eux peuvent former des complexes nutritionnels avec certains acides aminés réduisant de cette manière leur absorption.

Biodisponibilité

La biodisponibilité des protéines est un concept crucial en nutrition. Il reflète la proportion de protéines ingérées qui est effectivement absorbée et utilisée par l’organisme. Elle est influencée par plusieurs facteurs, notamment la source des protéines (animale ou végétale), la présence d’autres nutriments, les méthodes de cuisson, et la présence de facteurs anti-nutritionnels dans les aliments. Les protéines animales sont souvent considérées comme ayant une biodisponibilité supérieure comparativement aux protéines végétales mais avec quelques approches il est tout à fait possible de pallier à cette spécificité.

Meilleures sources de protéines végétales

Le règne végétal foisonne de protéines végétales. Parmi les sources les plus riches, on retrouve les légumineuses (lentilles, haricots rouges/blancs, petit-pois, pois-chiche, soja), les céréales (avoine, riz, blé, quinoa) et les graines oléagineuses (noix, amandes, pistaches, cacahuètes, lin, chia, tournesol, courge). Ces aliments ne sont pas des sources exclusives de protéines, ils sont vecteurs de glucides complexes comme c’est le cas avec les légumes secs et les céréales ou d’acides gras (oméga 3, 6 ou 9) pour le cas des graines oléagineuses.

4 astuces pour rendre les protéines végétales aussi efficaces que les protéines animales en musculation

Il existe des méthodes simples pour améliorer l’efficacité des protéines végétales en musculation.

Pré-traitement des aliments

Comme mentionné précédemment, certains composants des protéines végétales peuvent entraver leur absorption. Cependant, des méthodes de préparation comme la cuisson, la germination ou la fermentation peuvent réduire les phytates dans les aliments végétaux.

La germination des légumineuses avant leur consommation est un exemple. Cette technique diminue les phytates et augmente la disponibilité des protéines pour l’organisme. De plus, ces procédés améliorent la digestibilité, rendant les protéines végétales aussi bénéfiques que les protéines animales pour le développement musculaire.

La complémentation protéique

L’une des méthodes les plus efficaces pour pallier le déficit en acides aminés essentiels des protéines végétales consiste à combiner diverses sources au sein d’un même repas. Les associations de céréales et de légumineuses sont des associations positives. Les légumineuses riche en lysine compense les faibles teneurs en cet acide aminé dans les céréales. Inversement, les céréales apportent la méthionine manquante dans les légumineuses. A titre d’exemple, en combinant ton riz complet à tes lentilles tu élargiras de cette façon ule spectre en acides aminés essentiels de ton repas avec en plus des nutriments connexes de qualité.

Assurer un apport protéique quotidien plus élevé

La recherche indique que la consommation accrue de protéines végétales pourrait compenser leur infériorité relative aux protéines animales pour la prise de masse musculaire. Une étude récente a révélé qu’un régime riche en protéines (2,2 g/kg/jour) basé uniquement sur des plantes (aliments complets à base de plantes et suppléments d’isolats de protéines végétales) peut produire des résultats comparables en termes de développement de la force musculaire et de gain de masse à ceux d’un régime mixte incluant des aliments animaux et des suppléments de protéines lactées (Whey).

Supplémentation

Parmi les différentes stratégies visant à rendre efficace un programme vegan en terme d’apport protéique, il y a la supplémentation. Les suppléments sont des concentrés de nutriments d’intérêt qui en l’occurrence sont les protéines dans notre article. La supplémentation offre une alternative redoutable qu’il faut absolument considérer. Les EAA ou les BCAA sont un atout majeur lorsqu’il est question de soutenir une diète basée sur des sources végétales. Les acides aminés libres sont absorbés rapidement , ils ne nécessitent aucune étape d’hydrolyse préalable et constituent dans ce sens un excellent choix de récupération post effort capable d’activer les ripostes anaboliques et la régénération tissulaire efficacement.

Les protéines végétales en suppléments sont également une excellente option. Si les aliments sources de protéines végétales présentent une digestibilité relative et une vitesse d’assimilation plus faibles que les protéines animales, ces mêmes protéines lorsqu’elles sont extraites de leur milieu d’origine ne sont plus soumises à ces contraintes. Un isolat de protéines de riz comme on la retrouve dans la spécialité Plant-Protein 100% Vegan présente une assimilation rapide et une excellente digestibilité sans obstructions des enzymes digestives à la dégradation des protéines.

Pour conclure

On peut conclure que les végétariens et les végétaliens n’ont aucun souci à sa faire. Bien qu’elles puissent paraître inférieures aux protéines animales, les études récentes montrent qu’un régime végétalien peut être tout aussi efficace qu’un régime omnivore pour le développement musculaire quand celui-ci est bien réalisé. Prétraiter ses aliments par germination ou cuisson, varier ses sources et les combiner intelligemment, augmenter l’apport protéique quotidien et faire appel à la puissance des suppléments pour booster son ratio en acides aminés sont des stratégies sûres. En adoptant ces conseils, on peut maximiser les bienfaits des protéines végétales, les rendant aussi bénéfiques que les protéines animales pour la croissance et la réparation musculaire.

REFERENCES

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