Les protéines sont présentes dans un large panel d’aliments en concentrations très variables. On peut les retrouver dans les végétaux (céréales, légumes secs, graines/noix) et dans les aliments d’origine animale (viandes, œufs, produits laitiers).
- Protéines d’origine animale
Afin de connaître les concentrations exactes en protéines pour une quantité donnée d’aliment, la Team Impact met à votre disposition son module en ligne Sources de Protéines
Viandes & Poissons
- Teneur moyenne en protéines: 18 à 30%
- Valeur biologique : élevée (75 à 80%)
- Digestibilité : élevée (95%)
Les viandes rouges (bovins, ovins), les volailles ainsi que les produits de la mer (poissons, œufs de poissons, fruits de mer) sont des sources importantes de protéines alimentaires de haute qualité. Ces protéines apportent la quasi-totalité des acides aminés nécessaires au développement musculaire mais sont limitées en méthionine. Il conviendra donc de les associer à d’autres sources de protéines pour combler ce déficit. Il est également intéressant de savoir que pour une même source les concentrations en protéines varient selon la partie consommée. La Valeur Biologique de ces protéines se situe entre 75 et 80, et leur digestibilité moyenne est de 95 %.
Oeufs
- Teneur moyenne en protéines: 15 à 16%
- Valeur biologique : très élevée (94%)
- Digestibilité : 70 à 90%
Le jaune d’œuf a pendant longtemps était pointé du doigt à cause du cholestérol qu’il contient. Cette idée reçue est totalement fausse car le cholestérol alimentaire n’a aucun impact sur les concentrations de cholestérol sanguin.
Au contraire, le jaune est très bon pour la santé. Il est très concentré en protéines et en vitamines. Il est également très riche en lutéine et en arginine. De plus, le jaune d’œuf contient des oméga 3 qui eux préservent le capital cardio-vasculaire et peu de gras saturés.
Produits laitiers
- Teneur moyenne en protéines: 3 à 5%
Les protéines laitières sont de bonne qualité. Leur aminogramme en acides aminés essentiels est très complet. Elles sont composées essentiellement de caséine, une protéine hautement visqueuse assimilée très lentement par l’organisme. Le seul reproche qu’on puisse faire aux produits laitiers est que leurs concentrations en protéines sont très basses.
La Whey
- Teneur moyenne en protéines : 70 à 90%
La Whey est une protéine de haute valeur biologique (VB=100). Elle présente l’aminogramme en acides aminés essentiels le plus des protéines toutes catégories confondues. C’est une protéine ultra-soluble qui présente l’avantage d’être absorbée très rapidement par l’organisme, ce qui en fait une protéine hautement anabolique.
- Protéines d’origine végétale
Les végétaux sont également une excellente source de protéines. Les principales sources de protéines végétales sont ; les céréales, les légumes secs, les graines et les noix. En plus de leur teneur en protéines, les végétaux sont très riches en fibres, en glucides complexes et en acides gras essentiels. Ils apportent également de nombreuses vitamines, des minéraux et des substances antioxydantes qu’on ne retrouve pas dans les protéines animales. Les aliments d’origine végétale complètent parfaitement les protéines animales et peuvent dans certains totalement les remplacer.
Céréales
- Teneur moyenne en protéines: 10 à 12%
- Principales céréales : avoine, blé, riz, orge, seigle, maïs, quinoa
Les céréales sont une excellent source de protéines végétales et de glucides complexes mais pour profiter au maximum de leurs bienfaits, les céréales doivent être consommées complètes et entières. Les processus de raffinage industriel suppriment les parties les plus nobles des grains de céréales à savoir le germe (cœur de la graine) et le son (l’enveloppe protectrice) ne laissant que qu’un cœur amylacé totalement dénaturé. Les céréales raffinées n’ont donc pas leur place dans une alimentation équilibrée.
Légumineuses
- Teneur moyenne en protéines : 10 à 12%
- Principales sources de légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, petit pois, soja
Graines & Noix
- Teneur moyenne en protéines : 18 à 30%
Les graines oléagineuses (chia, lin, soja, tournesol, courge) et les noix (amandes, cacahuètes, noix, noisettes) sont une excellente source de protéines. Outre leur contenu riche en protéines végétales, les graines et les noix sont pourvues d’acides gras essentiels, de fibres et de vitamines.
