Avant de démarrer la musculation, il est indispensable de savoir paramétrer ses séances afin de mettre en place des plans d’entraînements adaptés. Pour en savoir plus, jetez un coup d’œil sur les différents leviers à paramétrer.
Choix des groupes musculaires
Que vous soyez débutants ou expérimentés, le choix des groupes musculaires est une composante essentielle à la progression. Si vous travaillez en split routine, il faut associer un grand groupe musculaire à un groupe plus petit (exemple : pectoraux + biceps). Lorsque vous choisissez de travailler un grand groupe musculaire, il est très habituel de travailler un petit groupe antagoniste du premier en fin de séance. A titre d’exemple, au cours d’une séance de pectoraux, les triceps sont fortement engagés. Afin d’éviter une surcharge de travail trop importante des triceps, il est préférable de travailler les biceps en fin de séance de pectoraux. Ceci est également valable en terme de sécurité en limitant le risque de blessures.
Choix des Exercices
Les exercices qui ciblent un groupe musculaire spécifique sont très nombreux. Mais les exercices sont toujours répartis en 2 types : les exercices poly-articulaires d’un côté et les exercices d’isolation de l’autre. Les exercices poly-articulaires font intervenir plusieurs articulations en même temps. Ils sollicitent ainsi un plus grand nombre de muscles (principaux muscles et muscles d’assistance). Pour mieux comprendre, prenons l’exemple du Développé Couché : cet exercice sollicite l’ensemble de la poitrine (grand et petit pectoral). Comme 2 articulations sont impliquées dans le mouvement (épaule et coude), le développé couché sollicite également le deltoïde des épaules ainsi que les triceps. D’autres muscles annexes interviennent dans une moindre mesure comme le grand dorsal, le grand dentelé, le muscle du bras, les fessiers, les lombaires et abdominaux.
En bref, tous les exercices à mouvement composé font travailler l’ensemble du groupe musculaire en question mais aussi d’autres muscles annexes d’assistance et de stabilisation. Ce sont des exercices de base qu’il faudra constamment intégrer dans vos routines d’entrainement.
Choix des angles et des prises
Un même exercice, travaillé selon un angle différent, aura tendance à diriger une partie du travail de manière plus prononcée vers une partie spécifique du groupe musculaire. A titre d’exemple, le développé incliné aura tendance à solliciter de manière plus importante l’insertion claviculaire des pectoraux. A l’inverse, le développé décliné fait travailler le bas des pectoraux et une prise serrée dirigera l’effort vers le sternum.Dans l’élaboration d’un programme, il faut combiner 2 à 3 exercices qui activent le même muscle selon des amplitudes diverses afin de travailler le groupe en question de manière complète.
Choix des charges de travail
La charge de travail est variable d’un individu à un autre. Elle va dépendre de la force de base mais aussi des performance physiques du pratiquant. La charge idéale est calculée à partir de la force maximale ou 1RM qui correspond à la charge qu’on est capable de pousser, tirer ou soulever en 1 seule répétition.
Le choix de la charge doit répondre au principe de surcharge contrôlée. Cette notion implique d’imposer aux muscles un effort plus important que la capacité dont ils ont pour habitude de déplacer. En réponse à ce stress, l’organisme provoque la régénération musculaire. Les muscles gagnent en force et en masse. Quelque soit la charge, un débutant devra toujours rechercher l’échec musculaire lors de ses séances afin de progresser. Au contraire, un pratiquant chevronné suivra des cycles d’entrainement basés sur l’alternance entre des programmes de force, de volume et de résistance pour assurer un turn-over musculaire perpétuel.
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Type de cycle |
RM |
Répétitions |
Série |
Temps de repos |
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Force |
90 à 100% | 1-3 | Très courte | 2’-2’30 |
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Puissance/Masse |
80 à 90% |
4-7 |
Courte |
2’ |
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Volume |
700 à 80% |
8-12 |
Moyenne |
1’-1’30 |
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Endurance Haute Intensité |
40 à 70% |
12-15 |
Longue |
45’’-1’ |
| Endurance Faible Intensité | 20 à 40% | >15 | Très Longue |
30’’ |
L’entraînement de musculation peut être divisé en 3 grands types : force, hypertrophie (masse et volume), endurance (haute et faible intensité). On associe chaque type d’entraînement à un nombre de répétitions par série et un délai de récupération entre les séries.
Ces valeurs sont strictement indicatives. Un très grand nombre de combinaisons sont possibles.
L’important est d’alterner les différents types de sollicitation (force, volume, endurance) que ce soit sous forme de cycles mensuels, hebdomadaires ou journaliers, voir même au sein d’une même séance.
- Le travail en force vise à améliorer le recrutement des unités motrices (voir explicatif). Ce type d’entrainement requière des charges très élevées et les mouvements doivent être réalisés de manière explosive.
- Le travail en masse (charges lourdes/séries courtes/temps de repos long) entraîne une augmentation des fibres contractiles augmentant par conséquent la force.
- Le travail en volume (charges moyennes/séries moyennes/temps de repos moyen) provoque une hypertrophie musculaire de type sarcoplasmique par augmentation des réserves en glycogène. Ce type d’entrainement permet de gagner en résistance.
- Le travail en endurance (charges légères/séries longues/temps de repos court) permet d’accroître son potentiel énergétique musculaire en augmentant la vascularisation (plus de capillaires sanguins). Ce type d’entrainement permet un gonflement rapide des muscles qui s’estompe quelques heures après l’entrainement.
En revanche, il ne faut pas écouter les conseils des bodybuilders qui prônent telle ou telle méthode en la considérant comme l’unique pouvant vous faire progresser. Chaque individu est unique de par son profil génétique. Certains répondront rapidement et pour d’autres l’hypertrophie sera plus difficile.
Seul une bonne connaissance de son anatomie et de la physiologie du corps vous permettra de mettre en place les plans d’entrainement les plus appropriés pour assurer une progression constante et continue. L’élaboration d’un plan d’entraînement par un professionnel permet de jouer avec toutes les possibilités par rapport au profil du sujet et d’optimiser le développement de la force et/ou de la musculature.
Le nombre de répétitions
Une répétition correspond à une seule exécution du geste en question (contraction + relâchement). Le geste est réparti en 2 phases : la phase concentrique (positive) qui permet la contraction des muscles et la phase excentrique (négative) de relâchement. Le nombre de répétition est inversement proportionnel à la charge utilisée. Plus la charge est élevée, moins il y a de répétitions par série. Lorsqu’on travaille à charges très élevées (90% de la RM), il suffit de réaliser seulement 2 à 4 répétitions. A l’inverse, un travail à charges légères nécessite des séries beaucoup plus longues.
Séries
Une série correspond à un ensemble de répétitions ininterrompues pour un exercice donné. Les débutants pour qui l’épuisement musculaire est recommandé doivent choisir une charge de sorte à ce que les dernières répétitions d’une même série soient difficilement réalisables. Si le nombre de répétitions indiquées par le plan d’entrainement n’a pas été atteint, c’est que la charge de départ est trop élevée. Au contraire, si toutes les répétitions sont réalisées sans contraintes, la charge est trop légère. Concernant le nombre de séries par exercice, un minimum de 3 séries doivent être réalisées pour assurer un volume de travail productif en évitant un nombre de série trop important (ne pas dépasser 4 à 5 séries par exercice).
La récupération
La récupération entre les séries doit être modulée en fonction de plusieurs facteurs comme le nombre de répétitions réalisés, le niveau de l’athlète, le nombre de séries mais surtout de la charge. Les temps de repos entre chaque série augmentent avec les charges. Plus la charge est lourde, plus le temps de repos est long afin de permettre la libération musculaire de l’acide lactique accumulé lors de l’effort. A l’inverse, lorsqu’on travaille à charges légères, le temps de repos entre les séries doit être relativement court afin d’améliorer l’endurance musculaire et le potentiel énergétique musculaire. De manière générale, les temps de repos varient entre 30 secondes et 1min30. En programme de force, il faut respecter un délai inter-séries de 2min à 2min30. Dans tous les cas, elle doit être incomplète de façon à éliminer juste une partie de l’acide lactique et d’être capable de réaliser la série suivante avec quasiment la même intensité.
N.B. : Quel que soit le programme, il faut toujours commencer sa séance par un échauffement en utilisant des charges légères. Augmenter progressivement les charges d’une série à l’autre en diminuant le nombre de répétitions revient à suivre la méthode pyramidale. Cette méthode permet de travailler dans un même exercice à la fois la force, le volume et l’endurance.
La fréquence d’entraînement
Il faut compter 48 à 72h pour qu’un muscle ou groupe musculaire puissent récupérer totalement. La récupération va dépendre d’un repos musculaire correct et d’un apport en nutriments optimisé. Lorsqu’on travaille en split routine, il est possible de s’entrainer à raison de 5 à 6 séances par semaine car les groupes musculaires sollicités sont différents d’une séance à l’autre. Un débutant qui pratique le full body doit observer des jours off de 1 à 2 jours suivants l’entrainement. Une fréquence d’entrainement avec arrêts dépassant 4 jours est insuffisante et ne permet pas la progression. En bref, un débutant peut répartir sa semaine en réalisant 3 à 4 séances par semaine. Un pratiquant plus expérimenté pourra quant à lui réaliser 5 à 6 séances. N.B. : les bodybuilders confirmés quant à eux réalisent jusqu’à 2 séances par jour 6 jours sur 7.
La durée de l’entraînement
La durée des séances ne doit pas excéder 45 min à 1h. C’est cette durée qui permet d’optimiser les sécrétions hormonales nécessaires à la prise de masse. Au-delà de cette durée, la sécrétion de cortisol est augmentée. Cette hormone est catabolique et elle va donc limiter la reconstitution des muscles. De plus, des entraînements supérieurs à 1h ne permettront pas de maintenir l’intensité maximale, condition fondamentale pour gagner en masse musculaire.
Une séance ne doit pas dépasser 1h30, échauffement et étirements de fin de séance compris. Au-delà, des mécanismes hormonaux sont déclenchés : l’hormone glucocorticoide, le cortisol, est sécrétée et inhibe les effets de l’hormone de croissance et de la testostérone. Le cortisol est l’ennemie de la prise de muscle, c’est une hormone catabolisante qui empêche la progression. La qualité d’un entrainement va dépendre de son intensité et non pas de sa durée.
Correction de la technique
L’exécution d’un mouvement est le paramètre le plus important à mettre en place. Pour bâtir une musculature, Il ne s’agit pas de répéter un mouvement mais plutôt d’exécuter un mouvement correctement dans sa plus grande amplitude. Il vaut mieux réaliser un exercice correctement que de charger en trichant.
Amplitude complète du mouvement
Pour travailler vos muscles de façon complète et donc pour mieux les développer, utilisez l’amplitude complète et naturelle du geste requis par l’exercice. Eviter les exercices qui provoquent un mouvement non naturel des articulations (tirage arrière dorsaux, développé militaire arrière) afin de préserver vos articulations et d’éviter les blessures.
La Vitesse d’exécution
Pendant toute l’exécution, le mouvement doit être contrôlé. La phase négative d’un mouvement ne doit jamais être relâchée trop rapidement, elle doit au contraire être bien contrôlée. La phase négative constitue une source de développement musculaire toute aussi importante que la phase concentrique. La plupart des pratiquants se contentent d’augmenter ou diminuer le nombre de répétitions en augmentant ou baissant la charge. Certains modifient leurs exercices et leurs temps de repos, mais très peu de pratiquants pensent à changer la vitesse d’exécution ! Un même exercice avec même temps de repos et une même charge sera complètement différents si vous le réalisez en 2,1,2 (2 secondes pour monter la charge, 1 seconde de contraction maximale, 2 secondes pour descendre la charge) ou en 2,2,4 ou 1,4,2, etc.
La respiration
Beaucoup de pratiquants essentiellement lorsqu’ils débutent n’accordent aucune importance à la respiration lors de l’exécution. Or, la respiration est primordiale autant pour l’oxygénation que pour la performance. Il faut toujours inspirer profondément avant le mouvement puis expirer à la fin de la phase concentrique (positive). Inspirer à nouveau puis expirer en fin de phase excentrique (négative). Il ne faut jamais retenir sa respiration pendant le mouvement.
