Un programme alimentaire qui se veut sérieux ne s’improvise pas ! Cela demande du bon sens mais également la maitrise de certaines notions. Parmi les notions importantes à connaitre en nutrition, il y en a une qui fait la différence : l’index glycémique.
L’index glycémique permet de mesurer le pouvoir hyperglycémiant d’un sucre ou d’un aliment glucidique. En d’autres termes, l’IG correspond à la capacité que possède un glucide à élever le taux de sucre dans le sang ou glycémie. En maîtrisant l’index glycémique, on assure à la fois un anabolisme musculaire optimal mais également un bon volume musculaire. Au delà de leur rôle énergétique, les glucides sont responsables du volume musculaire.
IG et Insuline
Index glycémique et insuline sont intimement liés. En effet, le principal rôle de l’hormone insuline est le contrôle de la glycémie : c’est une hormone hypoglycémiante. La réponse insulinique est directement corrélée à l’IG. En d’autres termes, plus un aliment possède un IG élevé plus la quantité d’insuline libérée en réponse sera élevée. Dans la plupart des cas, on peut associer index glycémique à index insulinique mais il existe des exceptions à la règle. Regrouper les glucides dans un même sac serait une erreur ! Il est donc plus judicieux de les classer selon leur impact sur la glycémie et secondairement sur l’insuline, d’où l’importance de la notion d’IG en nutrition.
Insuline, une hormone clé
90% des glucides sont assimilés sous forme de glucose. Après pénétration, le glucose sanguin provoque une élévation de la glycémie responsable d’une libération d’insuline plus ou moins importante selon la nature et la quantité du glucide ingéré. Une grande partie du glucose sanguin sera utilisée pour les besoins métaboliques immédiats mais la partie restante devra être mise en réserve. C’est à ce niveau bien précis qu’intervient l’hormone insuline. Cette hormone hypoglycémiante participe à la régulation de la glycémie en provoquant la polymérisation du glucose sous forme de glycogène hépatique et secondairement musculaire. Ces 2 sites sont facilement saturables ce qui conduit indéniablement à une conversion du glucose sous forme de triglycérides stockés de manière illimitée dans le tissu adipeux (graisse corporelle).
Un hyperinsulinisme chronique aura pour conséquence une prise de gras et affaiblira à terme l’efficacité de cette hormone avec apparition d’insulino-résistance et de diabète. Maîtriser l’insuline vous permettra donc de contrôler parfaitement votre prise de masse.
Insuline et nutrition sportive
Outre son action hypoglycémiante, l’insuline exerce une activité anabolique indirecte. Cette hormone agit au coeur même du métabolisme protéique en freinant la protéolyse (dégradation des protéines). A l’instar de la testostérone, de l’hormone de croissance ou encore de l’insulin-growh factor 1 IGF1, l’hormone insuline est une hormone essentielle au développement musculaire. Une personne faisant de l’insulino-résistance aura plus de mal à stimuler sa synthèse protéique, et présentera un turnover protéique avantageant la protéolyse.
Par ailleurs, en facilitant la pénétration du glucose sanguin au niveau musculaire, l’insuline participe à la fourniture d’énergie aux divers réactions anabolisantes. La synthèse protéique étant gourmande en énergie, son efficacité dépendra de la présence de glucides au niveau musculaire.
Mais le rôle de l’insuline ne s’arrête pas là. Son influence est encore plus grande puisqu’elle impacte l’ensemble même du système hormonal du corps humain. La physiologie hormonale est régie selon des mécanismes complexes et une orchestration mathématique. Parmi les facteurs impactant l’équilibre hormonal, on retrouve la glycémie en première ligne. A titre d’exemple, l’hormone de croissance est stimulée lors des situations hypoglycémiques et secondairement l’IGF1. Mais l’hypoglycémie engendre également une libération de catécholamines, de cortisol et de glucagon, des hormones catabolisantes qui par un effet de rétrocontrôle négatif bloquent l’insuline. A l’inverse, les situations d’hyperglycémies provoquent la libération d’insuline. Quant à la testostérone, cette dernière ne supporte pas les variations brutales de glycémie.
Vous l’avez bien compris, une insulinémie stable est un critère déterminant pour un bon équilibre hormonal et un anabolisme optimal. L’organisme ne supporte pas les changements brusques de son homéostasie. Dompter l’insuline, c’est dompter les hormones.
Techniquement, à quoi sert l’IG ?
L’IG permet en quelque sorte d’évaluer la qualité d’un glucide. C’est une sorte de loupe permettant de classifier les glucides selon leur pouvoir hyperglycémiant.
3 niveaux d’IG ont été définis sur une échelle de 100 :
- Aliments à IG bas 0 à 45 : Faiblement hyperglycémiant
- Aliments à IG moyen 45 à 65 : Moyennement hyperglycémiant
- Aliments à IG haut 65 à 100 : Fortement hyperglycémiant
Que les choses soient claires : aucun glucide n’est mauvais mais c’est le comportement alimentaire qui l’est ! Consommer des glucides à IG élevés à fortes quantités est dévastateur. Malheureusement, c’est ce qui est communément réalisé dans les prises de masse. Plutot que de suivre des régimes pré-établis, il faut au contraire apprendre à consommer intelligement en adaptant les prises d’aliments à IG hauts en fonction des entraînements, des situations physiologiques mais également du métabolisme.
Consommer des aliments à IG haut immédiatement après une séance d’entrainement intensive est une bonne stratégie. Le glycogène musculaire étant en partie consommé par l’exercice, les glucides apportés serviront de recharge glycogénique. En revanche, consommer ces mêmes glucides chez un sédentaire à une heure tardive de la journée provoquerait à coup sûr une mise en réserve sous forme de graisses.
L’impact hormonal des glucides est donc un critère déterminant dans la gestion du poids :
- Une alimentation riche en glucides à IG élevés provoquera à coup sûr une prise de gras. L’hyperglycémie interrompt également la production d’hormone de croissance et de testostérone, ce qui est préjudiciable à la croissance musculaire.
- A l’inverse, une alimentation dépourvue totalement de glucides entraînera une fonte musculaire par intervention des hormones catabolisantes.
L’idéal serait donc de consommer les bons glucides selon de bonnes proportions aux bons moments afin stimuler efficacement l’anabolisme musculaire protéique sans activer la lipogenèse. En bref, les aliments à IG bas et moyens doivent être privilégiés dans un programme alimentaire car leur impact sur la glycémie est parfaitement contrôlé par l’hormone insuline. En revanche, il faut être plus attentif lorsqu’il est question de glucides à forts IG car les pics glycémiques qu’ils génèrent sont beaucoup trop importants et sont associés à une forte libération d’insuline (hyperinsulinisme) à l’origine d’une hypoglycémie réactionnelle secondaire.
Maîtriser l’IG permet de dompter l’hormone insuline et par conséquent l’ensemble de l’organisation hormonale.
Concrètement, comment mesure-t-on l’IG ?
L’IG est évalué à partir d’un standard de référence : le glucose pur l’IG a été arbitrairement défini à 100. Sur une glycémie à jeun, une personne témoin ingère une quantité donnée d’un aliment donné fournissant 50g de glucides en comparaison à 50g de glucose pur. On observe l’évolution de la glycémie suite à l’ingestion de l’aliment en question (le pic glycémique est souvent atteint 1 heure après ingestion), et on le compare au résultat obtenu pour l’ingestion de glucose pur. Pour que le test d’observation de la glycémie soit valable, et ainsi en ressortir un IG viable, il faut que la proportion de glucide ingérée via un aliment donné soit d’une même quantité que celle d’une ingestion pure de glucose (en général, 50g de glucides sont utilisés pour les mesures).
A titre d’exemple : pour 100g de baguette courante, il y a 56.6g de glucides totaux. Afin d’en terminer l’index glycémique par rapport à 50g de glucose pur (sucre de base), il nous faut donc utiliser dans nos mesures (50g x 100)/56.6g soient 88.3g de baguette.
Comme nous le savons, les glucides ne peuvent être assimilés en l’état. Ils doivent être convertis en molécules plus simples pour pouvoir être absorbés. Les glucides complexes (poly et disaccharides) doivent subir une dégradation digestive pour fournir des glucides simples : les monosaccharides assimilables (glucose, fructose, galactose). Ces derniers ne nécessitent aucunes étapes d’hydrolysation. Ils sont assimilés directement.
90% des glucides assimilés le sont sous forme de glucose. Ce dernier représente alors le candidat idéal pour la mesure des IG.
Au regard de ces informations, on peut résumer l’IG comme étant la capacité d’un glucide à fournir du glucose assimilable, exception faite pour le fructose qui lui est métabolisé d’une manière différente.
- Aliments à IG bas 0 à 45 : Faiblement hyperglycémiant/Faible assimilation
- Aliments à IG moyen 45 à 65 : Moyennement hyperglycémiant/Assimilation moyenne
- Aliments à IG haut 65 à 100 : Fortement hyperglycémiant/Forte assimilation
1 gramme de glucide apporte 4 kcal et cela quelque soit le glucide. 100g de fructose apportent donc autant de calories que 100g de saccharose soient 400 kcal. Or, l’IG du fructose est de 25 alors que celui du saccharose frôle les 70. Les calories assimilées vont donc dépendre de l’IG donc de la capacité d’assimilation. 25% des calories du fructose seront donc assimilées contre 70% pour le saccharose soit respectivement (100kcal et 280kcal). Il y a donc une importante différence entre calories comptabilisées dans l’assiette et calories assimilées
N.B. : attention à ne pas confondre IG et vitesse ! C’est purement et simplement la capacité hyperglycémiante d’un glucide. Les glucides sont assimilés sensiblement à la même vitesse quelques soient leurs structures biochimiques.
Sucres lents/Sucres rapides : une fausse croyance !
Pendant de nombreuses années, la science séparait les glucides en sucres lents d’un côté et sucres rapides de l’autre. La vitesse d’assimilation était fonction de la complexité de la structure biochimique des différents glucides. On considérait à tort que les glucides complexes ou polysaccharides (amidon) étaient assimilés lentement. A l’inverse, les glucides de structure plus simples (mono et disaccharides) étaient considérés comme sucres rapides.
L’avancée dans la recherche a permis de démontrer qu’il y avait en effet confusion entre vitesse d’assimilation et vitesse de digestion des glucides. Les glucides sont assimilés sensiblement à la même vitesse quelle que soit la complexité de leurs structures. Aujourd’hui, il faut raisonner IG !
Sur l’échelle des IG, le glucose ou sucre de base représente le 100. Chaque aliment de par son origine, son contenu en fibres, la nature de ses amidons, sa teneur en eau, son degré de murissement et j’en passe présentera un IG qui gravitera autour de l’IG 100 du glucose.
Vous l’avez compris, l’IG est une notion dynamique qui varie en fonction des nombreux facteurs que nous avons cités. Il reflète en ce sens adéquatement la réalité biologique. Un même aliment peut avoir des IG différents. Par exemple, une banane verte possède un IG plus faible que celui d’une banane mûre. Le degré de mûrissement impacte l’IG par modification de la structure des glucides. Un autre exemple marquant est celui de l’orange : L’IG du jus d’une orange est supérieur à celui d’une orange entière. Cela s’explique par la différence de teneur en fibres du jus. Les exemples sont nombreux, ce qui rend la notion d’IG assez technique. Il faut donc garder à l’esprit que l’IG est volatil, ce qui explique les variabilités existantes entre les différentes tables ou échelles des IG. Mais généralement, les tables sont toutes concordantes : un aliment à IG bas variera dans son intervalle basse.
La charge glycémique
Déterminer vos apports quantitatifs en glucides en fonction de vos objectifs de prise de masse, de sèche ou encore de maintenance est une chose mais apprendre à choisir les bons glucides aux bons moments en est une autre. C’est à ce niveau bien précis que réside toute la différence entre un bon plan et un mauvais plan alimentaire. L’aspect quantitatif de la diététique est très important certes mais sans la qualité, la nutrition n’a plus de sens. En gros, il ne sert strictement à rien de compter le nombre de calories issues des glucides sans se poser la question de leur qualité. Cette logique s’applique à l’ensemble des nutriments et n’est pas exclusive aux glucides. La qualité des lipides consommés est également importante ainsi que celle des protéines mais nous verront cela dans un prochaine article.
Les limites de l’IG
L’IG est sans conteste la notion la plus importante parmi toutes « glucidiquement » parlant. Mais cette dernière classe les aliments glucidiques pour une même une quantité de glucides (50g généralement). Or, les proportions sont variables autant qu’il y a d’aliments. Comme nous l’avons dit plus tôt, l’IG est une loupe et les loupes sont imprécises. Cette notion doit être corréler à l’aspect quantitatif ce qui nous amène à la notion de charge glycémique CG. La charge glycémique vient donc corriger l’IG en intégrant le paramètre quantité au concept.
La charge glycémique se calcule sur une quantité d’aliment bien précise. Elle prend en compte à la fois l’IG de l’aliment en question mais également les proportions de glucides qu’il renferme.
La charge glycémique se calcule de la manière suivant :
- Pour une quantité donnée d’aliment, la CG = (IG x Quantité Glucides)/100.
Pour mieux comprendre, prenons 2 exemples :
La baguette courante :
- IG est de 75
- Teneur en glucides : 56g au 100g.
La charge glycémique de 250g de baguette courante soit 1 baguette est de : [75 x [(250×56)/100]]/100 = 105.
La pastèque :
- IG est de 75
- Teneur en glucides : 6,5g au 100g
- La charge glycémique de 250g de pastèque soit 1 baguette est de : [75 x [(250×6.5)/100]]/100 = 12,2
En conclusion, baguette courante et pastèque présente le même IG mais les teneurs intrinsèquement disponibles de glucides pour ces 2 aliments sont totalement différentes. Pour une même quantité d’aliment, la charge glycémique est 8 fois plus importante pour le pain.
Morale de l’histoire : Pour retrouver l’impact sur la glycémie d’une baguette, il faudra consommer 8 fois plus de plus pastèque soit 2 kilos.
La charge glycémique d’un aliment est considérée comme basse à 10 ou moins, élevée à 20 ou plus. Elle est donc modérée entre les 2 (11 à 19 inclus). Cette charge s’accumule évidemment avec les différents aliments consommés. Pour garder une charge glycémique quotidienne équilibrée, il est conseillé de ne pas atteindre les 80 CG. Au-dessus de 120 de CG journalière, la charge glycémique est considérée comme élevée. Vous prendrez alors des risques importants pour le surpoids et le diabète. Bien évidemment, ces recommandations sont destinées à des personnes non sportives. Il est donc naturel d’adapter ces recommandations à l’activité physique (type, volume, durée).
Index et Charge Glycémiques
Ces 2 notions s’appliquent à tous les glucides et à tous les aliments qui contiennent des glucides : des sucres simples aux sucres complexes. Elles forment une paire parfaite. Il n’y a pas de bon ou de mauvais sucre, tout va dépendre des circonstances de prise et du cumul.
L’insulinémie du matin étant basse après 8 heures de sommeil, le cortisol entre en action ! Consommer une charge contrôlée d’un mix de glucides (IG bas, moyens et hauts) permet d’inverser la tendance hormonale en faveur de l’anabolisme en rehaussant la glycémie tout en évitant une hypoglycémie réactionnelle.
Les aliments à IG bas sont très intéressant dans le repas du soir car ils vont permettent de maintenir un niveau de glycémie nocturne favorable à l’anabolisme. En effet, une hypoglycémie provoque une direction hormonale en faveur du catabolisme en avantageant la sécrétion du cortisol au dépend de l’insuline, de l’hormone de croissance et de la testostérone.
En revanche, il faut faire très attention avec la prise de glucides lors du dîner. Une quantité importante de glucides à IG hauts entraîne leur mise en réserve sous forme de graisses, ce qui est totalement néfaste.
En Post-Training : Un aliment à IG haut (ex. : miel, sucre de canne intégral) présente une forte valeur ajoutée après une séance d’entrainement intensive car il permettra de recharger facilement les réserves glycogéniques et ainsi empêcher la sécrétion de cortisol.
