L’exécution d’un mouvement est le paramètre le plus important à maîtriser pour assurer la progression. Lorsqu’un exercice est mal réalisé, la sollicitation anatomique recherchée devient imprécise provoquant une perte de travail et à l’origine d’un stress plus important au niveau des articulations. En ce qui concerne une meilleure exécution des mouvements, seule l’expérience et un bon encadrement pourront être bénéfiques. Pour maîtriser l’exécution, il faut au préalable acquérir une bonne connaissance de la gamme d’exercices existants, et maîtriser l’art qui consiste à transformer une étude photographique en un véritable programme d’entraînement.
Pour se bâtir une musculature de titan, il ne s’agit donc pas de répéter un mouvement mais plutôt de l’exécuter à la perfection en mettant l’accent sur l’amplitude, la vitesse, la sollicitation anatomique et la respiration. La qualité du signal anabolique va dépendre de la qualité de l’exécution d’un mouvement donné. En effet, au cours d’un effort en résistance, on provoque un catabolisme par rupture prématurée des outils protéiques musculaires. Au décours ce cet effort s’ouvre une fenêtre anabolisante propice à la réparation des tissus endommagés et à la reconstruction.
Amplitude complète du mouvement
Pour travailler vos muscles de façon complète et donc mieux les développer, utilisez l’amplitude complète et naturelle du geste requis par l’exercice. Eviter les exercices qui provoquent un mouvement non naturel des articulations (tirage nuque, développé nuque, rowing menton) afin de préserver vos articulations et d’éviter les blessures.
Une autre règle d’or : l’amplitude de mouvement doit toujours être maximale. Cependant, la limite à ne pas atteindre est celle où la charge n’est plus supportée par le muscle, mais par l’articulation par verrouillage de cette dernière. Mais attention dans certains cas, une amplitude réduite doit être privilégier afin de répondre au principe de tension continue mais également en cas de blessure pour protéger une articulation ou une zone musculaire lésée.
Contrôler la phase négative
Pendant toute l’exécution, le mouvement doit être contrôlé. La phase négative d’un mouvement ne doit jamais être relâchée trop rapidement, elle doit au contraire être bien contrôlée. En effet, lors d’une contraction excentrique (phase de relâchement), il y a moins d’unités motrices recrutées par la fibre musculaire, et donc la même charge doit être supportée et déplacée par moins de myofibrilles. Ces dernières se micro-déchirent donc plus facilement, ce qui implique que la phase négative constitue une source de développement musculaire toute aussi importante que la phase concentrique (et même davantage, selon certaines études). La plupart des pratiquants se contentent d’augmenter ou diminuer le nombre de répétitions en augmentant ou baissant la charge. Certains modifient leurs exercices et leurs temps de repos, mais très peu de pratiquants pensent à changer la vitesse d’exécution !
La respiration, un facteur clé
Beaucoup de pratiquants n’accordent aucune importance à la respiration lors de l’exécution. Or, la respiration est primordiale autant pour l’oxygénation des tissus que pour la performance. Il faut toujours inspirer profondément avant le mouvement puis expirer à la fin de la phase concentrique (positive). Inspirer à nouveau puis expirer en fin de phase excentrique (négative) tout en tenant sa respiration durant le mouvement.
La concentration ou focalisation
Pour bien exécuter un exercice, il faut avoir pleine conscience du geste et bien connaître son anatomie. Il est important de rester focaliser sur le mouvement afin d’en tirer un maximum de bénéfices. Il faut pour cela travailler à haute concentration voir même de visualiser mentalement le mouvement avant l’effort.
