Les vitamines sont des nutriments de petites tailles (micronutriments). Il n’apportent pas d’énergie sous forme de calories comme les glucides, les protéines ou les lipides mais restent tout de même essentiels au bon fonctionnement des réactions biologiques et physiologiques de l’organisme.
Pratiquer une activité physique régulière et intensive nécessite d’augmenter significativement les apports en vitamines. Les apports journaliers recommandés (AJR ou DNR pour Daily Nutritionnal Value) sont calculés sur la base d’une activité physique sédentaire. Ces valeurs de référence ne suffisent donc pas à combler les besoins en micronutriments d’un sportif régulier.
Les vitamines jouent un rôle clé dans le métabolisme. Ces substances servent de co-facteurs à la quasi-totalité des processus biochimiques en catalysant la vitesse des réactions biologiques. Une carence en vitamines peut être à l’origine d’un métabolisme ralenti limitant ainsi les performances et la croissance musculaire. Il est donc très important d’intégrer dans son alimentation quotidienne des fruits et des légumes variés. Or, dans la plupart des cas, une alimentation même diversifiée ne suffit pas a elle seule à assurer les apports vitaminiques. Il est donc fortement conseillé de prendre au quotidien une dose de vitamines par voie orale sous forme de comprimés ou de gélules. Mais attention une hypervitaminose (excès de vitamines dans le sang) devient toxique pour l’organisme. De plus, des dosages trop élevés en vitamines accélèrent la rouille des cellules en provoquant un stress oxydant.
Les vitamines
Les vitamines sont des substances organiques devant être apportées en faible quantité à l’organisme (du microgramme au milligramme). Elles sont au nombre de 13 et peuvent classées en 2 catégories :
- Les vitamines stockables :
Vitamine A – Vitamine D – Vitamine E – Vitamine K
Ces vitamines sont stockables dans l’organisme tout comme le sont les graisses. Il y a toujours des réserves. Les vitamines A/D/E/K sont liposolubles c’est-à-dire qu’elles ont besoin d’être véhiculées par les graisses d’où l’importance des lipides dans l’alimentation qui permettent leur transport.
- Les vitamines non stockables :
Vitamines de groupe B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12) – Vitamine C
Les vitamines du groupe B et la vitamine C ne sont pas stockés par l’organisme. Elles doivent donc être apportée régulièrement pour maintenir des niveaux corrects.
Les vitamines sont essentielles à la croissance musculaire et à la récupération. La synthèse des protéines elle-même dépend des vitamines.
Rôle des vitamines et principales sources alimentaires
- La vitamine A (rétinols, caroténoïdes)
Son rôle
La vitamine A soutient la synthèse des protéines et est essentielle au développement musculaire. Elle a également un rôle important dans la vision et l’immunité. Le plus intéressant toutefois, c’est son effet direct sur la production de testostérone.
Où la trouver ?
Les rétinols actifs sont retrouvés en abondance dans les produits d’origine animale beurre, œuf, lait, fromages, abats
La pro-vitamine A est présente dans les végétaux sous forme de caroténoïdes : carotte, légumes verts, crucifères, petits pois.
- La vitamine D (ergocalciférol, cholécalciférol)
Son rôle
Elle intervient dans la régulation du métabolisme du calcium, aide les os à rester solides et rigides. Elle module également l’immunité et la pression artérielle. Elle possède une action anti-inflammatoire et est liée à la production de testostérone.
Où là trouver ?
Dans les poissons gras comme le saumon le maquereau, le hareng, les sardines en boîte, dans le foie de morue.
En s’exposant au soleil régulièrement.
- La vitamine E (tocophérols)
Son rôle
La vitamine E est un puissant antioxydant. Elle protège de l’oxydation des cellules, les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.
Où la trouver ?
Dans les huiles vierges végétales (olive et de colza), les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes), les graines oléagineuses (lin, chia), dans les épinards et l’avocat.
- La vitamine C (acide ascorbique)
Son rôle
C’est un antioxydant puissant qui agit en synergie avec la vitamine E pour lutter contre le stress oxydant. Elle renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthèse de collagène. Elle soutient l’activité des hormones anabolisantes. Elle favorise l’assimilation intestinale du fer essentiel à l’oxygénation des tissus. Elle intervient dans la synthèse de la carnitine qui aide à brûler les graisses pour fournir de l’énergie.
Où la trouver ?
Dans les fruits et légumes : fraise, framboise, kiwis, agrumes, crucifères, poivron, persil
- La vitamine B1 (thiamine)
Son rôle
La thiamine joue un rôle majeur dans la production d’énergie et la transmission de l’influx nerveux.
Où la trouver ?
Dans les viandes rouges, les volailles, le poisson, les légumes secs, les flocons d’avoine, le riz complet, le blé complet, la levure de bière.
- La vitamine B2 (riboflavine)
Son rôle
La vitamine B2 est une vitamine essentielle à la production d’énergie. Elle joue aussi un rôle indirect d’antioxydant.
Où la trouver ?
Les principales sources sont les abats, la levure, les œufs, les laitages, le poisson
- La vitamine B3 (niacine)
Son rôle
La vitamine B3 nous aide à nous procurer de l’énergie. Elle permet de fabriquer des hormones et des messagers chimiques du cerveau.
Où la trouver ?
Dans les levures, le foie, les viandes et les poissons, les œufs
