Parmi les exercices de musculation, il est possible de distinguer 2 principaux types d’exercices selon leur degré de sollicitation musculaire : les exercices de bases VS les exercices d’isolation
Les exercices de base sont des exercices qui activent plusieurs articulations pour leur exécution. Ces exercices poly-articulaires à mouvements composés impliquent la sollicitation d’un plus grand nombre de muscles : les muscles principaux responsables du mouvement en question ainsi que des muscles d’assistance et de stabilisation.
A titre d’exemple, au développé couché l’articulation de l’épaule et celle des coudes sont activées pour exécuter le mouvement. Les pectoraux sont donc activés directement ainsi que le deltoïde antérieur et les triceps. Des muscles d’assistance sont également activés dans une moindre mesure comme le caraco-brachial (aisselles), les muscles des avant-bras, les abdominaux, le grand dorsal et les lombaires.
Parmi les exercices de base, nous pouvons citer :
- Pectoraux : le développé couché, les dips
- Dorsaux : le rowing, les tractions, le soulevé de terre
- Jambes : le squat, les fentes
- Épaules : le développé militaire, le développé Arnold
Cette liste n’est pas exhaustive. Les exercices de base sont nombreux et il existe beaucoup de variantes possibles pour un même mouvement selon la prise (pronation, supination), l’écartement (serré ou large), l’angle de travail (incliné, droit, décliné)…
Les exercices de base permettent d’utiliser généralement des charges plus lourdes, car on dispose de plus de force du fait de l’intervention de plusieurs groupes musculaires. Ils sont donc incontournables pour se bâtir une véritable masse musculaire. Ces exercices doivent faire partie intégrante de votre routine d’entrainement, ils constituent les piliers du développement musculaire. En moyenne, 75% des exercices réalisés pour un même muscle et au sein d’une même séance doivent être poly-articulaires contre 25% pour les exercices d’isolation. Généralement, les exercices composés sont effectués en début de séance au moment où l’on est encore frais afin de performer et de profiter au maximum de leurs bénéfices.
Contrairement aux exercices de base, les exercices d’isolation n’impliquent qu’une seule articulation pour leur exécution. Ces exercices mono-articulaires ont l’avantage de cibler un muscle de manière beaucoup plus précise.
Le curl biceps par exemple consiste en une flexion du coude et la contraction du biceps. Lorsque le mouvement est effectué proprement, aucun autre muscle n’entre en action, ni aucune autre articulation.
Parmi les exercices d’isolation, nous pouvons citer :
- Pectoraux : pec-deck, écarté couché haltères
- Dorsaux :
- Biceps : les curls
- Triceps : les extensions
- Mollets : mollets debout, assis, à la presse
- Jambes : leg extension (quadriceps), leg flexion (ischio-jambiers), adducteurs, abducteurs
Ces exercices ne permettent pas de déplacer de lourdes charges comme c’est le cas avec les exercices poly-articulaires. Néanmoins, ces exercices sont très utiles en fin de séance afin d’augmenter la congestion musculaire (afflux sanguin vers le muscle). Ils sont aussi très intéressants pour équilibrer une asymétrie ou pour rattraper un point faible. Généralement, les exercices d’isolation sont réalisés après les exercices de base car moins fatiguants et constituent en moyenne 25% des exercices. Ce sont d’excellents exercices de finition.
Mais parfois l’inverse peut s’avérer utile pour répondre au principe de pré-fatigue musculaire. Cette technique d’intensification est réservée aux pratiquants confirmés et aux experts.
