Les vitamines sont des micronutriments non énergétiques mais essentiels au bon fonctionnement des réactions biologiques du corps humain. Elles sont essentielles à la croissance musculaire et à la récupération. La synthèse des protéines elle-même dépend des vitamines
Les besoins en vitamines
Les besoins en vitamines sont quotidiens et varient en fonction de certaines situations physiologiques (mauvaise nutrition, grossesse, prise de médicaments, sport). Pratiquer une activité physique régulière et intensive nécessite d’augmenter significativement ses apports en vitamines. Les apports journaliers recommandés (AJR ou DNR pour Daily Nutritionnal Value) sont calculés sur la base d’une activité physique sédentaire. Ces valeurs de référence ne suffisent donc pas à combler les besoins en micronutriments d’un sportif régulier uniquement à partir de l’alimentation. Une supplémentation vitaminique devient donc dans ce cas indispensable.
Les vitamines jouent un rôle clé dans le métabolisme. Ces substances servent de co-facteurs à la quasi-totalité des processus biochimiques en catalysant la vitesse des réactions biologiques. Une carence en vitamines peut être à l’origine d’un métabolisme ralenti limitant ainsi les performances et la croissance musculaire. Il est donc très important d’intégrer dans son alimentation quotidienne des fruits et des légumes variés. Or, dans la plupart des cas, une alimentation même diversifiée ne suffit pas a elle seule à assurer les apports vitaminiques. Il est donc fortement conseillé de prendre au quotidien une dose de vitamines par voie orale sous forme de comprimés ou de gélules. Mais attention une hypervitaminose (excès de vitamines dans le sang) devient toxique pour l’organisme. De plus, des dosages trop élevés en vitamines accélèrent la rouille des cellules en provoquant un stress oxydant.
Vitamine A – Vitamine D – Vitamine E – Vitamine K
Il existe toujours des réserves en vitamines ADEK en cas de besoins urgents. Ces vitamines sont dites « liposolubles » c’est-à-dire qu’elles ont besoin d’être véhiculées par les graisses d’où l’importance des lipides dans l’alimentation qui permettent leur transport.
Vitamines du groupe B – Vitamine C
Les vitamines du groupe B sont au nombre de 7 (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12). Les vitamines du groupe B et la vitamine C sont dites « hydrosolubles ». Ces vitamines ne sont pas stockées par l’organisme mais ont l’avantage d’être hautement assimilables, ce qui leur permet d’être très vite disponible dans la circulation. Elles doivent être apportée régulièrement pour maintenir des niveaux corporels suffisants.
Rôles et Sources Alimentaires des Vitamines
Vitamine A : Rétinols et Caroténoïdes
- Son rôle : La vitamine A soutient la synthèse des protéines et est essentielle au développement musculaire. Elle a également un rôle important dans la vision et l’immunité. Le plus intéressant toutefois, c’est son effet direct sur la production de testostérone.
- Où la trouver : Les rétinols actifs sont retrouvés en abondance dans les produits d’origine animale (beurre, œuf, lait, fromages, abats…). La pro-vitamine A est présente dans les végétaux sous forme de caroténoïdes : carotte, légumes verts, crucifères, petits pois.
Vitamine D : Ergocalciférol et Cholécalciférol
- Son rôle : Elle intervient dans la régulation du métabolisme du calcium, aide les os à rester solides et rigides. Elle module également l’immunité et la pression artérielle. Elle possède une action anti-inflammatoire et est liée à la production de testostérone.
- Où là trouver : Dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines en boîte ou en s’exposant au soleil régulièrement.
Vitamine E : Tocophérols
- Son rôle : La vitamine E est un puissant antioxydant. Elle protège de l’oxydation des cellules, les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.
- Où la trouver : Dans les huiles vierges végétales (olive et de colza), les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes), les graines oléagineuses (lin, chia), dans les épinards et l’avocat.
Vitamine C : Acide Ascorbique
- Son rôle : C’est la vitamine des fruits par excellence. C’est un antioxydant puissant qui agit en synergie avec la vitamine E pour lutter contre le stress oxydant. Elle renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthèse de collagène. Elle soutient l’activité des hormones anabolisantes. Elle favorise l’assimilation intestinale du fer essentiel à l’oxygénation des tissus. Elle intervient dans la synthèse de la carnitine qui aide à brûler les graisses pour fournir de l’énergie.
- Où la trouver : Dans les fruits et légumes : fraise, framboise, kiwis, agrumes, crucifères, poivron, persil
Vitamine B1 : Thiamine
- Son rôle : La thiamine joue un rôle majeur dans la production d’énergie et la transmission de l’influx nerveux.
- Où la trouver : Dans les viandes rouges, les volailles, le poisson, les légumes secs, les flocons d’avoine, le riz complet, le blé complet, la levure de bière.
Vitamine B2 : Riboflavine
- Son rôle : La vitamine B2 est une vitamine essentielle à la production d’énergie. Elle joue aussi un rôle indirect d’antioxydant.
- Où la trouver : Dans la levure de bière, les œufs, les laitages, le poisson, la laitue, le concombre, les noisettes, les céréales complètes, les lentilles
Vitamine B3 : Niacine
- Son rôle : La vitamine B3 nous aide à nous procurer de l’énergie. Elle permet de fabriquer des hormones et des messagers chimiques du cerveau.
- Où la trouver : Dans la levure de bière, le foie, les viandes et les poissons, les œufs, les céréales complètes, les légumineuses
