Un weight gainer est une préparation nutritionnelle spécialement conçue pour favoriser la prise de poids. Son objectif principal est d’augmenter la densité énergétique journalière en apportant de manière rapide et facile une quantité importante de calories.
Les protéines et les glucides sont les 2 nutriments de base qui composent une formule de weight gainer. Certains gainers sont enrichis en divers nutriments mais la principale efficacité provient de la matrice protéine-glucides. Les formules de gainer sont variées autant qu’il y a de produits et la qualité d’un gainer dépend de la qualité des ingrédients qui le compose. Un gainer performant n’est pas déterminé par le nombres des calories qu’il apporte mais par leur qualité !
L’aspect qualitatif fait partie des critères majeurs de classement. Un gainer de qualité est composé de glucides de qualité en proportions contrôlées et équilibrées afin d’éviter une trop importante prise de masse graisseuse.
3 critères sont à considérer pour évaluer un weight gainer :
- Le ratio protéino-glucidique
- La qualité des ingrédients
- Le rapport qualité/prix
La qualité d’un weight gainer
- Le ratio protéines/glucides
Les weight gainers ne sont pas tous égaux. Leur qualité dépend de beaucoup de paramètres. Le taux de protéines est un critère déterminant qui permet de classer les weight gainers en 3 principales catégories :
- Les gainers avec moins de 15% de protéines (les plus mauvais) : Avec ce genre de gainer, la prise de masse grasse est assurée. Les gainers à moins de 15% de protéines sont des préparations essentiellement composées de carbohydrates. Ils sont à éviter absolument !
- Les gainers avec un taux en protéines compris entre 15% et 30% : Ils sont idéals pour recharger les stocks glycogéniques et stimuler l’anabolisme après une séance d’entrainement de type résistance hautement intensive.
- Les gainers avec plus de 30% de protéines (les meilleurs) : Ce sont les formules à privilégier. Ils permettent une prise de masse contrôlée et présentent un ratio protéines/glucides bien équilibrés.
Le pourcentage de protéines n’est que rarement mentionné de façon directe sur les emballages. Un moyen de vérification simple et rapide est de diviser la quantité de protéines en gramme par le poids d’une dose (1 serving) et multiplier le tout par 100. La résultante est le pourcentage exacte de protéines dans la formule.
% protéines = [Quantité de Protéine (g) / Poids d’une dose (g)] x 100
- Les ingrédients
Si l’aspect quantitatif (taux de protéines et ratios) est un bon critère indicatif, c’est l’aspect qualitatif des ingrédients qui permet une réelle distinction entre la multitude de weight gainers disponibles sur le marché.
Un taux significatif en protéines n’est pas suffisant. Il faut que la qualité également soit au rendez-vous ! En nutrition, la qualité d’une protéine est définie par sa valeur biologique VB : c’est le profil en acides aminés essentiels. La whey protéine qu’elle soit concentrée ou isolée constitue la protéine de référence dont la VB est la plus élevée. Elle apporte la totalité des acides aminés protéinogènes essentiels à l’anabolisme protéique mais pour préserver sa VB elle ne doit jamais être mélanger à des acides aminés libres ou à des acides aminés non protéinogènes (amino-spiking).
L’efficacité d’un gainer provient de son contenu en carbohydrates mais encore faut-il qu’ils soient issus de bonnes sources. La plupart des glucides utilisés sont le fructose, le dextrose, la maltodextrine, l’amidon en extrait ou naturellement présent dans les céréales (farine d’avoine)… 2 critères majeurs définissent la qualité d’un glucide : l’index glycémique IG et la charge glycémiante CG. Des glucides de qualité doivent présentés une CG bien contrôlée. Mais parmi les glucides devant retenir particulièrement notre attention, il y a la maltodextrine. C’est un sucre complexe issu de l’amidon du maïs. Il présente un pouvoir sucrant faible mais possède un index glycémique très élevé (70 sur une échelle de 100). Son utilisation est courante et est présent dans la plupart des gainers. Les gainers fortement dosés en maltodextrine seront responsables d’une charge glycémique trop importante. Ce sucre doit être représenté de manière équilibré pour éviter des pics trop brutaux de glycémie. Pour éviter ce problème, c’est simple : lorsque la maltodextrine occupe la première place dans la liste des ingrédients alors vous savez que ce produit en contient beaucoup trop.
Les actifs principaux qui définissent un weight gainer sont les protéines et les glucides. C’est leurs actions combinées qui permettront une prise de masse rapide et efficace. Le restant des ingrédients (vitamines, minéraux, créatine, acides aminés…) ne sont là que pour enrichir une formule de produit et n’interviennent pas dans la prise de masse.
- Le rapport qualité/prix
Le rapport qualité/prix d’un weight gainer est également un critère important à prendre en compte. Les gainers sont souvent proposés en formats XXL dans des pots volumineux ou encore des sachets. Le consommateur compare souvent le prix en fonction du poids total d’un produit mais cette lecture est totalement trompeuse. En effet, pour déterminer le juste prix d’un produit il est essentiel d’apprendre à dégager le coût exacte pour 100g de produit et ainsi comparer parfaitement les produits entre eux.
Coût pour 100g = [(Prix / Nombre totale de dose) x 100g / Poids d’une dose (g)]
Cette équation vous permet non seulement de déterminer le coût au 100g d’une formule donnée mais elle permet également de comparer le profil nutritionnel des différentes formules. Ramenés à 100g, la plupart des formules de gainers vous paraîtront faibles. C’est la méthode la plus fiable qu’il faudra réaliser à chaque fois.
Pour qui sont-ils destinés ?
Les gainers s’adressent prioritairement aux débutants ectomorphes ayant des difficultés à prendre du poids et qui présentent un physique très sec. Ils permettent d’augmenter la densité calorique journalière de son alimentation facilement et ainsi accélérer sa prise de masse.
Mais les gainers peuvent être d’une grande utilité à qui sait exploiter son potentiel. En effet, à l’arrêt d’une séance d’entrainement de type résistance, une fenêtre nutritionnelle anabolique s’ouvre pour se refermer lentement et progressivement. Devant la sur-activité des acteurs de l’anabolisme, la capacité des muscles à capter les acides aminés est à son comble. Il est donc essentiel d’apporter une bonne représentation en acides aminés assez rapidement pour stimuler la synthèse protéique. Or, la protéinosynthèse est une fonction gourmande en énergie et une séance d’entrainement épuise une partie des stocks glycogéniques. La prise d’un weight gainer est dans ce cas bien précis le parfait compromis pour stimuler efficacement l’anabolisme musculaire protéique et recharger le glycogène sans incidence sur la lipogenèse. Les athlètes confirmés pratiquant des programmes d’entrainement hautement intensif peuvent donc utiliser stratégiquement une formule de weight gainer sans craindre de perturber leur sèche.
Attention tout de même : Les weight gainers sont pour la plupart composés de glucides à index glycémique élevé. Ils doivent donc absolument être évités chez les personnes en surcharge pondéral ayant des facilités à stocker du gras.
Comment agissent-ils ?
Les muscles ont besoin pour se développer de 3 ingrédients essentiels : de l’eau, du glucose et des acides aminés. Ce n’est pas lors d’un entrainement qu’un muscle grossit mais plutôt pendant les phases de repos qu’il entame sa construction. Pour se renforcer et gagner en volume, les muscles doivent avoir à leurs dispositions assez de protéines et de glucides. En effet, la synthèse protéique est une fonction très gourmande en énergie. La présence de sucres dans le sang favorisent donc la protéinosynthèse et permet de sauvegarder l’utilisation anabolique des acides aminés. Une carence en glucides empêchera l »utilisation des acides aminés gluc
Les gainers constituent en cela un moyen idéal pour induire un environnement anabolique favorable à la prise de masse. Mais pour être véritablement efficaces, ils doivent absolument être pris dans le cadre d’un plan adapté englobant entraînements intensifs, repos et alimentation équilibrée. Les programmes d’entrainement doivent être configurés pour répondre aux objectifs de prise de masse et de puissance (charges lourdes, exercices de base, haute intensité).
Comment les utiliser ?
Un gainer peut être consommé dans le cadre d’un petit-déjeuner riche en énergie, en collation inter-prandiale ou en collation post-training exactement comme une whey protéine. Un gainer est un mélange instantané prêt à l’emploi qui nécessite une simple réhydratation avant consommation dans du lait entier. Le lait présente naturellement un profil nutritionnel riche, il permet donc d’augmenter facilement la densité énergétique du mélange : plus de protéines, plus de glucides et plus de lipides par conséquent plus de calories.
