La prise de muscle répond à une logique simple : Destruction + Construction + Réparation. La destruction s’opère pendant l’entrainement. Lors des séances d’entraînement, on provoque des microlésions dans le muscle et on le gorge d’acide lactique. L’entraînement augmente donc le catabolisme, c’est-à-dire la dégradation des structures protéiques du muscle. C’est pendant la récupération (repos, nutrition et sommeil) que le muscle va pouvoir se reconstruire et se réparer. S’entraîner lorsque l’on n’a pas encore récupérer devient alors improductif, ce qui mène au surentraînement et augmente le risque de blessures.
Il existe 2 types de récupération qu’il va falloir prendre en compte : la récupération musculaire et la récupération nerveuse.
La récupération musculaire
Une séance intense sur un gros groupe musculaire (jambes, dorsaux, pectoraux) demande d’observer un temps de récupération minimum de 2 à 3 jours avant de pouvoir retravailler ce même groupe. Ce temps de récupération peut être plus ou moins long selon le niveau de l’athlète et du type de programme réalisé.
Pour récupérer correctement, il est indispensable de réduire les activités physiques en se limitant à une séance de cardio-training par semaine. L’énergie et les nutriments dont dispose l’organisme entre les séances doivent être au service de la régénération et du développement musculaire.
N.B. : Sur le plan articulaire, il est important de noter que le cartilage et les tendons sont beaucoup moins vascularisés que les muscles. Ainsi, en cas de dommages, ceux-ci mettent beaucoup plus longtemps à se régénérer.
La récupération n’est pas uniquement un repos des muscles, c’est aussi une bonne nutrition afin d’apporter aux muscles les moyens pour se reconstruire. L’apport en protéine est capital (~1,8 à 2g de protéines/kilos de poids/jour) selon un mode de prise fractionné (5 à 6 prises) afin d’assurer une couverture protéique totale. L’apport glucidique doit aussi être important, pour que le muscle puisse augmenter ses réserves de glycogène, et disposer de l’énergie nécessaire pour s’entraîner à intensité maximale. Attention cependant au type de glucides, car ils peuvent être stockés sous forme de gras selon leur index glycémique.
La durée et la qualité du sommeil constitue un autre point stratégique. C’est la phase où l’organisme se régénère le plus, et où les sécrétions d’hormone de croissance et de testostérone sont les plus importantes du cycle circadien. Un sommeil de mauvaise qualité ou des nuits trop courtes réprimeront les sécrétions de ces hormones anabolisantes, freinant donc la régénération musculaire. Bien sûr, selon les individus, la durée de sommeil nécessaire varie, mais la moyenne recommandée afin de s’assurer une pleine récupération est de 8 heures. Ne pas respecter cette règle revient à priver en partie vos muscles de l’anabolisme le plus puissant que l’organisme puisse engendrer sur 24 heures révolues.
La récupération nerveuse
La contraction musculaire est un processus avant tout nerveux commandée par le cerveau. Le système nerveux est mis à rude épreuve en musculation. C’est ce qui explique que parfois nous ressentons une baisse de tonus où le mental ne suit pas malgré toutes nos capacités musculaires. Un travail à charges lourdes va fortement mettre à contribution le système nerveux et demandera donc plus de récupération que des charges moyennes ou légères. La récupération du système nerveux est beaucoup plus longue que la récupération musculaire. La récupération complète du système nerveux peut prendre plus d’une semaine. Il est donc important de s’imposer des périodes d’arrêt à la fin de chaque cycles d’entrainement afin de recouvrer une fonction nerveuse totale et maintenir ainsi ses performances au plus haut niveau.
Attention tout de même à ne pas s’adjuger des pauses trop longues (maximum 10 jours consécutifs), car même si la récupération musculo-nerveuse en sera davantage optimisée, il s’opèrera au fil du temps une perte progressive du volume et des capacités musculaires si durement acquis lors des entraînements.
