La glutamine est l’acide aminé ultime des athlètes de haute performance. Elle joue un rôle clé dans la récupération musculaire et la réparation des tissus endommagés. Elle est particulièrement efficace pour prévenir le surentraînement après un effort intensif.
Définition
La glutamine est un acide aminé non essentiel. Le corps est capable de la fabriquer à partir de son précurseur l’acide glutamique mais la majeure partie provient de l’alimentation (viandes, poissons, produits laitiers, céréales et légumineuses) qui en fournit près de 5 à 10g par jour. La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le tissu musculaire. Elle représente environ 9 % des acides aminés des protéines de notre organisme. Elle joue un rôle clé dans le fonctionnement du système immunitaire et fournit une source importante d’énergie. Elle aide à construire et à préserver les muscles et favorise la concentration et la vigilance.
Glutamine et Surentraînement
Si les efforts d’intensité modérée augmentent les taux de glutamine, les situations de stress extrême quant à elles les font chuter considérablement. C’est le cas dans certaines activités physiques particulièrement exigeantes comme le marathon qui mettent à rude épreuve l’endurance physique. Si les temps de récupération sont insuffisants, une carence risque de survenir augmentant ainsi la vulnérabilité du sportif aux infections. Ce phénomène est appelé le « Syndrome du Surentraînement » : il s’agit d’une forme d’épuisement et d’affaiblissement des défenses immunitaires qu’il est tout à fait possible de prévenir grâce à une bonne récupération et une supplémentation en glutamine isolée.
Dosages préconisés
L’alimentation assure une bonne partie des apports totaux en glutamine. Elle en fournit près de 5 à 10g par jour à partir d’un large panel d’aliments source en protéines comme les viandes rouges, les volailles, les poissons, les produits laitiers mais également certains végétaux comme les céréales, les légumineuses et les graines/noix. Ces apports répondent parfaitement aux besoins des sportifs qui pratiquent une activité physique d’intensité modérée mais deviennent insuffisants en cas d’efforts intenses à répétition. La prise de 5 à 10g de glutamine supplémentaire isolée avant ou tout de suite après un effort intensif aide à prévenir efficacement la baisse des défenses immunitaires et les dommages musculaires.
Meilleurs moments de prise
La glutamine est un acide aminé essentiel conditionnel réservé aux efforts intensifs de type marathon. C’est un traitement ponctuel d’appoint qui permet principalement de prévenir le syndrome du surentraînement en rechargeant les niveaux corporels de glutamine circulante. Si vous pratiquez un sport qui met à rude épreuve votre endurance ou si vous passez par une période hautement intense d’entrainement alors cet acide aminé est pour vous !
La glutamine se présente généralement sous forme de poudre blanche dépourvue de saveur. Elle s’incorpore dans toutes sortes de boissons. L’idéal serait de l’intégrer à votre préparation de whey en post-training si votre entrainement répond aux conditions d’intensité et d’endurance. En général, 5 à 10g soient 1 à 2 c. à café de glutamine ajoutée suffisent pour prévenir un éventuel risque de carence et relancer la récupération.
Autres rôles de la glutamine
La glutamine possède de nombreux effets très utiles aux sportifs :
- Elle accélère la récupération et prévient les dommages cellulaires
- Elle favorise le développement musculaire en améliorant la synthèse protéique et glycogénique
- Elle augmente les taux de GH (hormone de croissance), une puissante hormone anabolisante
- Elle améliore la digestion en exerçant une action prébiotique au niveau intestinal
- A hautes doses, elle renforce l’immunité locale et systémique
