La créatine est un des compléments alimentaires les plus connus et étudiés dans le domaine de la nutrition sportive. Elle se révèle être une substance sécuritaire et performante, dont les avantages ergogéniques sont bien établis. C’est aussi une substance au statut légal et réglementé reconnue comme un nutriment dont l’utilisation est approuvée dans les compléments alimentaires.
La créatine, une substance de la performance ?
La créatine est essentiellement connue pour son potentiel athlétique en agissant sur la performance explosive et la force musculaire. C’est une susbtance très appréciée dans les sports de puissance-force. Mais de nombreux travaux ont démontré que la créatine était également intéressante pour améliorer les capacités d’endurance au cours d’efforts intenses et prolongés via une action anti-oxydante et tampon du pH cellulaire. La créatine est également une substance intéressante dans les programmes de prise de masse musculaire
Cependant, beaucoup ignorent que la créatine bénéficie également au cerveau, jouant un rôle crucial dans son fonctionnement optimal et offrant ainsi des avantages qui vont au-delà des performances physiques. En augmentant les réserves cérébrales de phosphocréatine, elle peut améliorer l’accès à l’énergie nécessaire pour une fonction cérébrale optimale. Des recherches ont montré que la supplémentation en créatine pourrait améliorer certaines fonctions cognitives et neurologiques, y compris la mémoire, l’attention, la vitesse de traitement de l’information et la vigilance.
La créatine, une substance réglementée sur les plans ergogéniques
En plus d’être parfaitement documentée sur les plans cliniques, la créatine jouit de deux allégations de santé sur les performances approuvées et autorisées dans les compléments alimentaires par 2 règlements européens qui conditionnent son utilisation :
- Allégation de santé n°1 : La créatine améliore les capacités physiques lors de séries d’exercices très intenses et courts.
- Allégation de santé n°2 : La créatine peut renforcer l’impact de l’exercice physique sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans. qui pratique un effort en résistance régulier à une intensité d’au moins 65-75% de la charge maximale de répétition.
N.B. : Ces 2 allégations sont valides pour un dosage journalier de 3g de créatine.
Son statut en Tunisie
Pendant très longtemps, la créatine a été sujette à de profonds préjugés négatifs en Tunisie sans fondements scientifiques. Sur les plans légaux et réglementaires, la créatine ne bénéficiait d’aucun statut. Depuis le 4 septembre 2023, tous les doutes et ambiguïtés concernant cette substance ont été levés par avis des autorités sanitaires souveraines. Elle est désormais reconnue et encadrée par une circulaire ministérielle qui régule sa commercialisation dans les compléments alimentaires importés et produits localement chez les adultes actifs.
Un produit dopant ?
La créatine n’est pas classée comme un produit dopant par les principales organisations de régulation du sport, elle est plutôt considérée comme un nutriment que l’on retrouve dans l’alimentation courante. Elle n’a d’ailleurs jamais été incluse sur la Liste des substances interdites par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA). La créatine est largement utilisée dans le sport professionnel et amateur en tant que supplément légal et est reconnue pour ses effets bénéfiques sur la performance sportive, notamment en augmentant la force, la masse musculaire, et la récupération.
En raison de son statut légal et de son profil de sécurité, la créatine est l’un des suppléments les plus populaires et les plus étudiés dans le monde du sport. Toutefois, il est important que les athlètes s’assurent que leur supplémentation en créatine ne contienne pas d’autres substances qui pourraient être interdites par l’AMA ou par leur sport spécifique.
Quelle est la meilleure créatine en supplémentation ?
Les différentes formes de créatine sur le marché varient selon leur concentration en créatine pure, leur solubilité, leur tolérance digestive, et leurs coûts. Voici un classement détaillé de ces formes pour aider à mieux comprendre leurs propriétés distinctives :
1. Créatine Monohydrate
- Concentration: Très élevée en créatine pure.
- Solubilité: Modérée.
- Tolérance: Bonne, bien tolérée par la majorité des utilisateurs.
- Coûts: Généralement la moins chère et la plus disponible.
2. Créatine Hydrochloride (HCL)
- Concentration: Élevée.
- Solubilité: Très élevée, se dissout mieux que le monohydrate.
- Tolérance: Excellente, moins de risques de ballonnements ou de crampes.
- Coûts: Plus élevée que le monohydrate mais raisonnable.
3. Créatine Magnésium Chélate
- Concentration: Moyenne.
- Solubilité: Moyenne.
- Tolérance: Très bonne, améliore l’absorption sans causer de problèmes gastro-intestinaux.
- Coûts: Généralement plus chère due à la complexité de sa formulation.
4. Créatine Éthyle Ester
- Concentration: Variable, souvent inférieure au monohydrate.
- Solubilité: Bonne.
- Tolérance: Bonne, mais des études suggèrent une moins bonne efficacité par rapport au monohydrate.
- Coûts: Moyenne à élevée.
5. Créatine Malate
- Concentration: Moyenne.
- Solubilité: Élevée.
- Tolérance: Bonne, peut contribuer à une meilleure endurance.
- Coûts: Moyenne.
6. Créatine Citrate
- Concentration: Faible, diluée par rapport au monohydrate.
- Solubilité: Élevée.
- Tolérance: Bonne.
- Coûts: Moyenne à élevée.
7. Créatine Pyruvate
- Concentration: Faible en créatine pure.
- Solubilité: Très élevée.
- Tolérance: Bonne, peut améliorer les niveaux d’énergie.
- Coûts: Élevés en raison de la formulation spéciale.
8. Créatine Phosphate
- Concentration: Faible.
- Solubilité: Modérée.
- Tolérance: Bonne.
- Coûts: Élevée en raison de la présence de phosphate.
9. Créatine Alcaline ou Tamponnée
- Concentration: Comparable au monohydrate.
- Solubilité: Moyenne à élevée.
- Tolérance: Bonne, prétend être mieux absorbée mais sans preuves substantielles.
- Coûts: Assez élevée, souvent plus chère que le monohydrate sans offrir d’avantages prouvés.
La supériorité du Monohydrate
Quand il s’agit d’évaluer l’efficacité des différentes formes de créatine, le créatine monohydrate se démarque comme étant la forme la plus étudiée et prouvée scientifiquement. Voici pourquoi elle est souvent considérée comme la meilleure option :
- Efficacité prouvée: Le monohydrate de créatine est la forme la plus recherchée et étudiée dans la littérature scientifique. Des milliers d’études ont démontré son efficacité pour augmenter la force musculaire, la masse musculaire, et améliorer la performance globale, notamment dans les exercices de haute intensité et de courte durée et des milliards de doses ont été ingérées depuis les années 90.
- Absorption et utilisation: Bien qu’il y ait des préoccupations concernant sa solubilité comparée à d’autres formes, le monohydrate de créatine est très bien absorbé par le corps, surtout lorsqu’il est consommé avec une source de glucides simples qui peut aider à augmenter l’absorption grâce à une élévation de l’insuline.
- Rapport coût-efficacité: Il offre également le meilleur rapport coût-efficacité. Étant donné son abondance de preuves soutenant son efficacité et son coût relativement bas, il représente un excellent choix pour la majorité des sportifs.
Il n’y a aucunes preuves scientifiques démontrant la supériorité d’un monohydrate par rapport à un autre même si la substance est protégée par un brevet ! Les allégations de santé validées et approuvées par les 2 règlements européens ainsi que les preuves cliniques d’efficacité de la créatine ne prennent jamais en considération les marques mais seulement et strictement la substance ! Au pire vous perdrez votre argent, au mieux vous consommerez du mythe !
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