En nutrition sportive, la stratégie est la clé. Pour optimiser nos performances et atteindre efficacement les objectifs que nous nous sommes fixés, il conviendra de prendre en compte les nombreux processus qui régissent la vie cellulaire. La collation post-entraînement est un repas hautement stratégique quelque soit le sport pratiqué. Dans les sports d’endurance, elle permet une bonne récupération et en musculation, elle vise à stimuler l’anabolisme.
Parmi tous les repas, le repas post workout occupe une place particulièrement importante dans un programme alimentaire. Pour savoir de quoi doit être composée un repas post-entrainement, il faut tout d’abord comprendre ce qui se passe dans nos muscles pendant une séance afin d’apporter la bonne réponse nutritionnelle.
La musculation répond à une définition simple : c’est la répétition perpétuelle entre destruction et réparation. Ce turn-over incessant assure la continuité du processus de développement et de croissances musculaires. C’est en salle que tout commence : on donne par le biais de l’entrainement le signal hormonal anabolisant. La phase de récupération qui suit chaque entrainement correspond au moment où la croissance musculaire se réalise : le muscle y reconstruit plus abondamment et plus solidement son patrimoine protéique. C’est à ce niveau bien précis qu’intervient la nutrition en apportant les nutriments les nutriments nécessaires à la synthèse protéique.
Un effort en résistance vise à détruire les protéines musculaires (structures contractiles et outils métaboliques). La contraction répétée d’un groupe musculaire par le biais de charges bien déterminées et de mouvement précis provoque des micro-lésions au niveau du tissu musculaire sollicité pendant une séance. C’est en quelque sorte un catabolisme d’ordre mécanique et provoqué à l’origine du signal anabolique de construction. Ce signal est proportionnel à l’intensité et au type de l’effort réalisé. Un effort de résistance en puissance-masse provoquera tout naturellement un signal anabolique beaucoup plus important qu’un effort d’endurance.
Pendant un effort en résistance, le catabolisme monte en flèche pour dominer l’anabolisme. Au décours d’une séance s’ouvre une fenêtre de pénétration nutritionnelle propice à la synthèse des protéines pour atteindre un pic 1h à 2h après l’effort. Cette suractivité du métabolisme reste élevée pendant quelques heures pour ensuite diminuer progressivement jusqu’à revenir à son niveau basal au bout de 72h. En bref, l’organisme est plus apte à construire ses protéines musculaires après une séance d’entrainement. Il conviendra donc dans un souci d’optimisation de ravitailler le plus rapidement possible ses muscles en acides aminés protéinogènes par l’apport d’une protéine complète. La whey protéine constitue en ce sens une protéine à action anabolisante hautement stratégique puisque c’est une protéine de haute valeur biologique parfaitement digestible et assimilée rapidement. Les acides aminés qui la compose vont très vite se retrouver dans la circulation sanguine pour alimenter rapidement les besoins de synthèse et en particulier les acides aminés ramifiés, les BCAA.
Mais un apport en protéines ne suffit pas. La synthèse protéique ou protéinosynthèse est un processus biologique gourmand en énergie. Cela vient s’ajouter aux dépenses liées à l’activité physique qui engagent une partie des glucides circulants et du glycogène. Une glycémie basse freine la bonne réalisation des réactions de synthèse protéique par manque d’énergie métabolique. Les glucides ont donc un rôle particulièrement important dans cette collation puisqu’ils vont permettre d’apporter l’ATP nécessaire aux réactions de synthèse particulièrement élevées en post training.
D’un point de vue hormonal, l’entrainement provoque également de profonds changements. La baisse de la glycémie provoque une libération de différentes hormones à effet hyperglycémiant visant à rétablir le taux de sucre sanguin. On peut citer l’hormone de croissance et secondairement l’IGF-1 mais également les catécholamines et les hormones glucocorticoïdes comme le cortisol. Il conviendra donc dans un souci d’optimisation des réactions anaboliques de rétablir la glycémie par un apport en glucides et ainsi relancer la puissante hormone hormone anabolisante, l’insuline. A noter également qu’une glycémie stable offre une bonne fenêtre d’action à la testostérone.
Vous l’avez compris, la meilleure collation post training doit être de type Protéino-Glucidique.
L’apport protéique idéal
Afin d’assurer une amino-délivrance aussi rapide que possible vers les muscles sollicités, il convient d’absorber dès la fin de l’entrainement un shake de protéines en poudre, et idéalement de la whey dont le potentiel d’assimilation est de 10 à 15 gr/h (assimilation record). Les protéines en poudre hydrolysées et les acides aminés libres possèdent certes un potentiel d’assimilation encore plus rapide de 15 à 20 g/h) mais les whey en poudre ont l’avantage d’être de meilleure qualité car leur procédé de fabrication dénature moins les acides aminés.
Il conviendra en post-training d’absorber immédiatement 20 à 30g de protéines pour assurer un ravitaillement en acides aminés protéinogènes rapides au niveau musculaire et impacter positivement la synthèse.
L’apport glucidique idéal
La quantité de glucides doit être modulée en fonction de l’intensité et du volume de l’effort réalisé. En musculation, 3 options s’offrent à nous :
- un effort de force (charges très élevées avec peu de répétitions) ne provoque pas de baisse significative de la glycémie. Il est donc inutile d’absorber des glucides après un entrainement de ce type. Un apport en protéines suffit amplement.
- un effort visant la puissance-masse (charges modérées de 5 à 8 répétitions) provoque une légère baisse de la glycémie. Il conviendra alors d’absorber immédiatement 0.2 à 0.4g/kg
- un entrainement visant le volume et l’hypertrophie (de 8 à 12-15 répétitions) fait davantage baisser la glycémie, il s’avèrera ici nécessaire en post-training d’absorber de 0,5 à 0,8g/kg
- un effort d’endurance (15 répétitions et plus) consomme énormément d’énergie et est responsable d’une baisse importante de la glycémie. L’apport en glucides doit donc être adapté en conséquences après ce type d’effort et prévenir le catabolisme. Il est donc nécessaire nécessaire d’absorber immédiatement en post-training entre 1g/kg et 1,2g/kg
La consommation immédiate de protéines rapides et de glucides en post-training constitue l’une des pièces maîtresses de la chrono-nutrition sportive. Sous-estimer l’importance de cette collation réduirait votre potentiel de progression, car insuffisamment alimentés en substrats énergétiques et en composants structuraux, les muscles sollicités ne pourront alors répondre efficacement à leurs besoins anaboliques, laissant ainsi davantage de champ libre au catabolisme. Comme nous l’avons dis plus haut, en nutrition sportive la stratégie est la clé alors soyez stratèges.
