La capacité de l’organisme à prendre du muscle est variable d’un individu à un autre. La génétique va avoir un rôle déterminant dans la prise de muscle mais fort heureusement, il existe des facteurs externes qu’il est possible de contrôler. Ces facteurs modifiables doivent se retrouver en équilibre pour optimiser la croissance musculaire et favoriser l’anabolisme.
Les facteurs non contrôlables
Les facteurs non contrôlables ou innés sont le résultat d’une génétique spécifique à chaque individu. Il n’est pas possible d’agir sur ce type de facteurs mais il est important d’en connaître les particularités.
- Les fibres musculaires : Les muscles squelettiques sont composés de 2 types de fibres : les fibres lentes de type 1 et les fibres rapides de type 2. La répartition de ces fibres au sein d’un même muscle et dans l’organisme est définie génétiquement. Les individus qui possèdent un capital important en fibres rapides auront tendance à devenir plus volumineux beaucoup plus rapidement que les personnes dont les muscles sont essentiellement composés de fibres lentes.
- Le capital osseux : il semblerait que des os plus gros supportent une masse musculaire plus importante qu’un squelette fin.
- L’âge : La croissance musculaire diminue progressivement avec l’âge. Cette fonte musculaire due au vieillissement est plurielle : un métabolisme ralenti, une baisse de la production d’hormones (testostérone, hormone de croissance), une diminution du stock des cellules souches musculaires (cellules satellites)…
- Le sexe : Les hommes peuvent gagner plus de muscles et plus rapidement que les femmes. Cela est dû essentiellement à un environnement hormonal différent. Des concentrations sanguines en testostérone beaucoup plus élevées chez l’homme sont responsables de cette différence de force.
- L’efficacité hormonale : les hormones régulent l’homéostasie de l’organisme mais selon la génétique l’efficacité hormonale devient variable. Certaines personnes répondent plus favorablement que d’autres alors que d’autres sont plus réfractaires à l’activité hormonale.
Les facteurs contrôlables
Fort heureusement, il existe des facteurs modifiables que sont l’entrainement et la nutrition sur lesquels nous pouvons agir ! Maîtriser parfaitement ces facteurs permet de compenser efficacement les limites naturelles définies par un patrimoine génétique défavorable.
- Donnez le bon signal à l’effort
En vous entraînant, vous donnez à votre organisme le signal pour démarrer la construction. Ce signal est variable au niveau de ses effets et de ses localisations. Vous contrôlez ce stimuli par la qualité de vos entraînements en termes de plans, de technique, d’intensité et de fréquence. Un bon entrainement est basé sur le principe du turn-over musculaire avec alternance entre programmes de force, de puissance, de volume et d’enduro-résistance.
- L’entrainement : Des programmes d’entrainement mal configurés et non adaptés peuvent retarder fortement la prise de muscle. Un programme d’entrainement ne s’improvise, il s’élabore scientifiquement en fonction des objectifs.
- La technique : Une mauvaise exécution des mouvements provoque une sollicitation musculaire imprécise ce qui entraîne une perte d’efficacité. Avoir une bonne technique est essentiel
- L’intensité : Les séances doivent être les plus intenses que possible afin de stimuler au maximum l’anabolisme et le développement musculaire. Des séances courtes de 45 min à 1h30 mais intenses provoquent une synthèse d’hormones anabolisantes très élevées. A l’inverse, des séances marathon associées à des efforts d’endurance (cardio-training) seront contre-productives car catabolisantes.
- La fréquence d’entrainement : Vouloir progresser très vite en réalisant des séances « marathon » sans récupération peut mener au surentraînement (fonte musculaire, blessures et régression). A l’inverse, une fréquence d’entrainement trop basse (<3 séances/semaine) ne suffira pas à déclencher la croissance musculaire et à la préserver. Il faut trouver le bon équilibre et le bon ratio entraînement/récupération.
- La nutrition
Si l’entrainement correspond au signal et à la destruction, la reconstruction et la régénération s’opèrent à distance des entraînements pendant les phases de récupérations. La nutrition prend tout son sens lors de cette phase en apportant les éléments structuraux de réparation ainsi que les nutriments essentiels au réactions de reconstruction.
- L’alimentation : L’alimentation joue un rôle clé dans la construction musculaire. Les nutriments sont dans leur totalité indispensables : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. La nutrition est le principal facteur modifiable impactant sur la régulation hormonale. Une nutrition médiocre et malsaine entraînera à coup sûr une direction métabolique catabolisante pouvant ralentir fortement la prise de muscle voire provoquer l’inverse.
- La récupération : Une bonne récupération est de mise pour la progression. Pour pouvoir se reconstruire, les muscles doivent se reposer correctement. Mais la récupération n’est pas seulement musculaire, elle est aussi nerveuse. Afin de garder ses performances toujours au top, il faut mettre régulièrement au repos son système nerveux par des temps d’arrêt d’une semaine entre chaque programmes d’entrainement.
Ne jamais oublier, le mental joue un rôle déterminant ! Motivation, constance et patience sont fondamentales pour perdurer dans le sport et réussir à atteindre les objectifs fixés.
