Whey VS Caséine
La whey est la plus connue des protéines "nouvelle génération". Elle est devenue en quelques années un complément alimentaire incontournable en fitness et...
En comparant whey et caséine, on trouve de grandes similitudes (haute valeur biologique, qualité nutritionnelle élevée). Cependant, ces deux protéines, pourtant issues de la même source laitière, ne se comportent pas de la même façon. Elles diffèrent essentiellement par leur vitesse d'assimilation : la whey est assimilée rapidement tandis que la caséine est dégradée lentement. Ces deux protéines aux comportements différents se complètent parfaitement pour offrir une synergie d'action lorsqu'elles sont associées à un même programme de nutrition sportive.
La notion de vitesse d’assimilation des protéines tire son origine d’une étude menée par Boirie [4]. Il démontre pour la première fois en 1997 que la biodisponibilité sanguine des acides aminés dépendait directement du type de protéine ingérée. La whey induit une augmentation rapide mais brève des niveaux plasmatiques d'acides aminés. La caséine, quant à elle, était responsable d'une élévation lente mais prolongée de l’aminoacidémie. Boirie attribue cette différence de comportement à la vitesse de vidange gastrique plus longue pour la caséine du fait d'une coagulation digestive.
LA WHEY
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La whey est la protéine post-entraînement "Reine". C'est une protéine rapide dite à action anabolisante qui répond parfaitement aux besoins de synthèse protéique provoqués par l'effort physique. Elle possède la plus haute valeur biologique ; c'est la protéine alimentaire dont les acides aminés sont les plus assimilables [1].
De toutes les protéines couramment utilisées chez les sportifs, la whey est la plus riche en cystéine, acide aminé précurseur du glutathion (un puissant antioxydant). C'est une protéine riche en acides aminés ramifiés BCAA, particulièrement en leucine (10 à 12g par 100g). Près de 20% des acides aminés de la whey sont des BCAA, les acides aminés fondateurs des fibres musculaires.
Les wheys sportives sont filtrées à divers degrés à partir du lait puis déshydratées pour obtenir deux versions riches en protéines et à faibles teneurs en graisses et en lactose : l'isolat et le concentré. La différence entre ces deux formes se joue à quelques nutriments près pour des performances similaires.
Il existe une troisième forme de whey : l'hydrolysat. L'hydrolysat de whey est certes la version la plus rapide puisque la protéine a en partie été décomposée, mais c'est également la forme la plus transformée et la moins digeste. L'hydrolyse enzymatique altère profondément les caractéristiques fonctionnelles de la whey ayant servi de base. S'il existe du concentré de whey ou de l'isolat natif, les hydrolysats sont par définition dénaturés [3]. Quelque soit le type obtenu, l'objectif est toujours le même : agir positivement sur le turnover protéique en assurant une complète et rapide aminodélivrance musculaire !
*N.B. : L'intolérance au lactose est l'incapacité de digérer des quantités importantes de lactose (le sucre prédominant du lait). Cette incapacité résulte d'un déficit en enzyme lactase chargée d'hydrolyser une grande partie du lactose présent dans le lait en glucose et en galactose.
LA CASÉINE
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La caséine est la principale protéine du lait. Elle représente 80% de son contenu protéique. C'est une protéine lente dite à action anti-catabolisante qui freine la dégradation des protéines (protéolyse) [2]. La caséine possède une excellente valeur biologique et est totalement digestible. C'est une protéine particulièrement riche en acide glutamique, en arginine et tyrosine. Elle contient également d'importantes concentrations en BCAA.
Les caséines sportives se déclinent en 3 types : les caséinates, la caséine micellaire et les hydrolysats de caséine.
La présence de caséinates dans un supplément est le signe qu'on a affaire à une formule bas de gamme. C'est une caséine ancienne génération devenue totalement obsolète. Elle a été remplacée par la caséine micellaire également appelée "protéine totale de lait". Ses acides aminés sont beaucoup plus faciles à assimiler et sa durée d'action est prolongée par rapport aux caséinates, ce qui est avantageux pour une meilleure protection musculaire contre le catabolisme. Les hydrolysats, quant à eux, ont totalement perdu leurs propriétés anti-cataboliques et sont inefficaces dans ce cadre [5].
La lenteur d'assimilation de la caséine est essentiellement due à une vitesse de vidange gastrique lente. En effet, au contact du milieu acide digestif, la caséine précipite, ce qui retarde l'action des enzymes digestives chargées de sa décomposition. Cette particularité confère à la caséine ses propriétés stratégiques anti-cataboliques. La prise de caséine 30 minutes avant le coucher équilibre l'ensemble du métabolisme protéique pendant la récupération nocturne et stimule la synthèse des protéines musculaires [6,7].
En agissant lentement, la caséine libère un flux continu et prolongé en acides aminés protéinogènes. De cette manière, elle protège les muscles du catabolisme nutritionnel nocturne. C'est la protéine de la nuit mais également une excellente jonction protéique inter-repas. Son pouvoir satiétogène élevé permet par ailleurs de limiter les prises alimentaires, ce qui en fait une excellente source de protéine dans les programmes de sèche et de définition musculaire.
Comparatif : Whey vs Caséine
| Critères | WHEY | CASÉINE |
|---|---|---|
| Action | Anabolisante (Stimule la synthèse) | Anti-catabolisante (Freine la dégradation) |
| Assimilation | Rapide et brève | Retardée et prolongée |
| Biodisponibilité | 10 à 15g / heure | 5g / heure |
| Valeur Biologique | 100 | 86,6 |
| Aminogramme | Riche en BCAA | Riche en Glutamine, Arginine, Tyrosine |
| Moment idéal | Lever / Post-training | Coucher / Entre les repas |
Profil en Acides Aminés (g/100g)
| Acides Aminés | WHEY | CASÉINE |
|---|---|---|
| Isoleucine* | 5,9 | 4,3 |
| Leucine* | 10,4 | 7,9 |
| Lysine | 9,1 | 6,6 |
| Méthionine | 2,1 | 2,2 |
| Phénylalanine | 3,1 | 4,2 |
| Thréonine | 7,1 | 3,6 |
| Tryptophane | 1,8 | 1,0 |
| Valine* | 5,1 | 5,3 |
| Histidine | 1,8 | 2,2 |
| Alanine | 4,9 | 2,6 |
| Arginine | 2,4 | 3,0 |
| Acide Aspartique | 10,8 | 6,0 |
| Cystéine | 2,3 | 0,5 |
| Acide Glutamique | 17,8 | 18,2 |
| Glycine | 1,7 | 1,5 |
| Proline | 5,9 | 8,4 |
| Sérine | 4,9 | 4,7 |
| Tyrosine | 2,9 | 4,5 |
| *BCAAs 2:1:1 | 21,4% | 17,4% |
Conclusion Stratégique
Le timing de prise au décours d'une journée fait qu'une protéine en particulier est supérieure à une autre. Cette notion de vitesse d'assimilation est très intéressante chez les sportifs mais ne présente aucun intérêt chez les sédentaires.
Associer whey et caséine au sein d'un programme de nutrition sportive est un acte stratégique puisque ces deux protéines aux propriétés différentes se complètent pour offrir une synergie d'action bien supérieure à une consommation isolée. Il serait donc dommage de ne pas exploiter pleinement les propriétés des protéines du lait.
Dans un programme, la whey "pro-anabolisante" constituera la collation post-training idéale. La caséine "anti-catabolisante" viendra compléter ce programme en freinant le catabolisme nutritionnel nocturne grâce à une couverture lente et prolongée en acides aminés.
Références scientifiques :
[1] Sindayikengera S. et al. J Zhejiang Univ Sci B. 2006.
[2] Frühbeck G. Nature. 1998;391(6670):843–945.
[3] Valdemiro CS, et al. 4th International Conference of Food Science and Technology. 2000.
[4] Boirie, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997.
[5] Frédéric Delavier. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. Vigot. 2015.
[6] Trommelen J. et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018.
[7] Res P.T. Med Sci Sports Exerc. 2012.
[8] Olsen, et al. J Physiol 2006.
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