La musculation en salle peut être abordée de plusieurs manières différentes. Tout dépend de vos objectifs d’entrainement ainsi que de vos capacités à progresser. Il y a autant de programmes qu’il y a de pratiquants mais les principales restent l’entrainement en Full-Body et l’entrainement en Split-Routine. Les 2 programmes sont intéressants et présentent chacun des avantages et des inconvénients.
- Le travail en Full-Body
Le full-body consiste à travailler à chaque séance l’ensemble des groupes musculaires du corps. Cette méthode permet de réveiller tous les muscles et de les préparer aux futurs programmes de développement. Dans les programmes de full-body, il faut privilégier les exercices de base à mouvements composés qui activent plusieurs articulations lors d’un même mouvement, ce qui augmente la sollicitation musculaire et par conséquent la prise de masse. Ces exercices font intervenir également les muscles stabilisateurs qui permettent une bonne exécution du mouvement.
Le full-body est à privilégier lorsqu’on débute en musculation. Même les pratiquants les plus expérimentés peuvent tirer avantage de ce type de programme :
Les avantages du full-body en quelques points :
- Moins de temps en salle de musculation.
- Moins de risques de surentrainement.
- Meilleure fréquence d’entrainement pour les groupes musculaires.
- Augmentation de la dépense d’énergie pendant et après l’entrainement.
- Stimulation plus forte des hormones anaboliques.
- Facilement adaptable pour différents buts que ce soit la force, la taille des muscles (hypertrophie), l’endurance ou la combinaison des trois.
- Bénéfices cardio-vasculaires.
- Adapté à tous les âges et les niveaux, du débutant aux athlètes entraînés.
- Le travail en Split-Routine
Le split-routine peut également être recommandé en phase de démarrage. Cette méthode est un grand classique des salles de musculation. Elle consiste à travailler à chaque séance un grand groupe musculaire et d’en isoler un autre plus petit (exemple : pectoraux + biceps ou dorsaux + triceps). En séparant les groupes musculaires les uns des autres, le split-routine permet un travail plus intense et complet qu’un travail en full-body. C’est une méthode de travail plus isolée que le full-body.
Vous débutez ? Voici quelques conseils précieux :
- Soyez progressifs dans vos entraînements et ne vous précipitez pas. Il serait trop bête de se blesser avant même d’avoir commencer.
- Apprenez les différents exercices et assimilez leur exécution. Une fois les mouvements maîtrisés, vous pouvez augmentez les charges au fur et à mesure.
- Travaillez avec des charges comprises entre 55% et 75% de la charge maximale jusqu’à l’échec musculaire sur toutes vos dernières répétitions
- Le nombre de répétitions par série doit varier entre 8 et 12.
- Réalisez un minimum de 3 séries par exercice.
- La vitesse d’exécution doit être lente en veillant à contrôler la phase négative.
- Finir ses séances avec des exercices d’isolation pour une congestion maximale de la zone musculaire travaillée.
- Cherchez à faire mieux à l’entrainement suivant en augmentant la charge et en variant les mouvements (écartement des prises, inversement des prises, changement des degrés…)
