Si tu cherches à améliorer ta performance physique alors ce supplément est pour toi ! La L-citrulline est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme qui a été largement étudié par la science et qui a démontré son efficacité dans la réduction de la fatigue musculaire et l’amélioration de la résistance à un effort. Mais son potentiel ne s’arrête pas là ! De nombreuses études sérieuses suggèrent que cette substance peut aussi être bénéfique pour la performance mentale en améliorant la cognition et en favorisant la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline mais également pour la circulation sanguine et la prévention les maladies cardiovasculaires. Alors n’hésite pas à inclure cet allié de choix dans ta routine pour booster tes performances !
La L-Citrulline c’est quoi ?
Son nom vient de sa découverte dans le fruit emblématique de l’été, la pastèque ! Cet acide aminé a été isolé pour la première fois en 1930 par deux scientifiques japonais, Kinosita et Naito,et a été synthétisé pour la première fois en 1975 par un groupe de chercheurs français dirigé par Jean Dhard et Jean-Marie Merieux. Depuis, de nombreuses études ont été menées pour en découvrir tous les propriétés et les potentialités thérapeutiques.
Produite naturellement par l’organisme grâce à l’arginine et à l’ornithine, la L-citrulline fait partie des acides aminés non essentiels, car ton corps est capable de la synthétiser tout seul. Même si elle ne peut pas être incorporée dans la structure des protéines, elle est impliquée dans de très nombreuses voies métaboliques et son rôle est crucial dans la performance ! Elle est réputée pour sa capacité à produire de l’oxyde nitrique, un gaz vasodilatateur qui peut améliorer ta circulation sanguine et réduire ta pression artérielle. Elle peut également être convertie en arginine, un autre acide aminé important pour la production de protéines et de créatine.
Réduction de la fatigue musculaire et amélioration de la résistance à l’effort
Plusieurs études ont montré que la prise de L-citrulline avant l’effort réduisait la fatigue musculaire lors d’exercices de haute intensité ou de longue durée améliorait la résistance à l’effort chez des sujets soumis à des exercices tels que le cyclisme, le rameur, la course à pied et la musculation.
Toutes ces observations peuvent être expliquées par le fait qu’elle soit impliquée dans de nombreuses réactions biologiques déterminantes à l’expression de la performance dont voici quelques exemples :
- Production d’oxyde nitrique : Elle est convertie en oxyde nitrique (NO) dans le corps, un puissant dilatateur vasculaire qui peut aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire la fatigue musculaire.
- Métabolisme de l’ammoniac : L’ammoniac est un produit de dégradation des protéines qui peut s’accumuler dans les muscles et contribuer à la fatigue musculaire. La L-citrulline peut aider à éliminer l’ammoniac en le convertissant en acide urique, réduisant de cette manière la fatigue musculaire.
- Récupération musculaire : Elle améliorer la récupération musculaire en augmentant la production de glutamine, un acide aminé indispensable pour la réparation et la régénération du tissu musculaire.
- Synthèse de créatine : elle peut aider à améliorer la production d’énergie en augmentant la production d’ATP, la principale source d’énergie de l’organisme, en augmentant les capacités de l’organisme à synthétiser de la créatine.
En plus de ses propriétés sur les performances physiques, la L-citrulline s’est également révélée efficace sur d’autres voies de recherche telles que la prévention des troubles liés à l’érection chez les sujets souffrant de dysfonction érectile, la réduction de la pression artérielle chez des sujets hypertendus et l’amélioration de fonction cardiovasculaire. En effet, il a été montré que la prise de ce supplément pouvait réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides sanguins, ainsi que l’inflammation des vaisseaux chez des sujets souffrant de maladies cardiovasculaires.
Où la trouve t-on ?
Elle est naturellement présente dans une variété d’aliments courants à des taux et proportions variables. Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en cet acide aminé :
- Pastèques : 150mg
- Concombres : 50 mg
- Melons : 50 mg
- Piments verts : 40 mg
- Asperges : 30 mg
- Aubergines : 20mg
Mais tu peux aussi la trouver en complément alimentaire sous forme isolée ou associée à du Malate (les deux formes ont montré la même efficacité sur les plans cliniques). Il est recommandé de prendre ce supplément environ 1 heure avant un entrainement pour profiter au mieux de ses propriétés sur les performances. Si son acidité très prononcée ne te dérange pas alors il te suffira de la diluée dans un verre d’eau sinon essaye la avec de la limonade ou du jus de fruit pour une boisson encore plus explosive. Concernant le dosage, aucun consensus n’existe ! C’est à toi de rechercher la dose optimale mais retiens que les doses utilisées dans les études scientifiques varient généralement de 2 à 8 g par jour.
En conclusion, la L-citrulline est un acide aminé incontournable pour les sportifs de tous niveaux souhaitant améliorer leurs performances physiques et mentales dont l’efficacité n’est plus à démontrer. En intégrant la L-citrulline dans ta routine, tu pourras t’attendre à des performances physiques et mentales améliorées, ainsi qu’à une récupération accélérée après l’exercice. Alors n’hésite pas à donner une chance à cet acide aminé fantastique et atteins de nouveaux sommets dans tes entraînement !
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- « Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction » (Hypertension, 2008) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690177/
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- « L-Citrulline Improves Vascular Function in Patients with Multiple Cardiovascular Risk Factors » (Atherosclerosis, 2014) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048603/
- « The Use of Citrulline as a Ergogenic Aid » (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525204/
