En tant que coachs, entraîneurs ou pratiquants expérimentés, nous savons que les exercices « fondamentaux » tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché et les tractions sont importants pour gagner en force et en masse musculaire. Cependant, il est important de se souvenir que chaque corps est différent et que certains peuvent avoir besoin d’exercices d’isolation pour atteindre leurs objectifs de musculation. Nous vous proposons 5 bonnes raisons pour inclure des exercices d’isolation dans votre programme d’entraînement.
L’amélioration de l’aspect esthétique et de l’harmonie visuelle de votre corps
Les exercices polyarticulaires sont utiles pour développer la masse musculaire et améliorer l’apparence du corps, mais selon votre morphologie et votre passé sportif, certains muscles peuvent être moins sollicités. Par exemple, si vous avez des fémurs longs et des tibias courts, et que vous manquez de mobilité de cheville, il y a de fortes chances que vous soyez obligé de pencher le buste en avant lorsque vous faites du squat, ce qui mettra moins d’activation sur vos quadriceps. Il est donc important de prendre en compte votre morphologie et votre passé sportif lors de la création de votre programme d’entraînement. En incluant des exercices d’isolation tels que le Curl biceps, vous pouvez cibler des muscles spécifiques et favoriser leur développement, même si vous pratiquez principalement des exercices polyarticulaires.
Un meilleur rendement à l’entrainement
Il est important de varier les exercices et de cibler intelligemment les muscles spécifiques lors de la création de votre programme d’entraînement. En incluant des exercices d’isolation en plus des exercices polyarticulaires, vous pouvez développer votre masse musculaire de manière efficace tout en maintenant un bon équilibre dans votre entraînement. Choisissez des exercices adaptés à vos objectifs et à votre morphologie et variez le nombre de séries pour éviter de vous épuiser. De cette manière, vous pouvez continuer à vous entraîner de manière régulière et atteindre vos objectifs de manière efficace.
Un recrutement musculaire plus précis et ciblé
Votre génétique, vos habitudes et vos pratiques sportives peuvent conduire votre corps à développer certaines zones musculaires plus que d’autres, ce qui peut entraîner des préférences motrices. Ces préférences motrices sont le chemin choisi par votre système nerveux et vos muscles pour effectuer une tâche demandée par votre cerveau. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et, avec l’âge, causer une usure précoce des articulations et un risque accru de blessures. Pour corriger ces déséquilibres, il est important d’inclure des exercices d’isolation ciblant les muscles les plus faibles. De plus, les exercices d’isolation mettent souvent moins de contrainte sur le corps que les exercices polyarticulaires, comme le leg extension qui cible les quadriceps sans tension sur la colonne vertébrale.
Une efficacité au rendez-vous
Il est temps de mettre fin à la croyance selon laquelle les exercices polyarticulaires sont supérieurs aux exercices d’isolation en termes de développement de la force et de la masse musculaire. Plusieurs études ont montré que les deux types d’exercices sont tout aussi efficaces lorsqu’il s’agit de développer ces qualités. Il ne faut donc pas croire que les exercices d’isolation ne sont bons qu’à « gonfler » les muscles sans améliorer la force. En réalité, les préparateurs physiques modernes incluent souvent des exercices d’isolation dans les programmes d’hypertrophie destinés aux sportifs de toutes disciplines. Il est donc tout à fait possible de développer de la force et de la masse musculaire en pratiquant des exercices d’isolation, comme le curl biceps ou l’écarté poulie. En fin de compte, ce qui importe vraiment, c’est de varier les exercices et de travailler de manière équilibrée tous les groupes musculaires.
Possibilité de s’entrainer malgré une blessure
Le repos total n’est pas toujours la meilleure solution pour guérir d’une blessure. Selon les statistiques, les personnes qui ont bénéficié d’un repos partiel plutôt que d’un repos total guérissent plus rapidement et conservent une meilleure forme physique, tout en ayant moins de risques de se blesser à nouveau. Cependant, il est important de suivre l’avis de votre professionnel de santé et de ne pas aggraver votre blessure lors de votre entraînement. Vous pouvez continuer à vous entraîner en respectant cette règle et en incluant des exercices d’isolation dans votre programme de musculation.
Par exemple : si vous avez une légère lésion du ménisque interne du genou, vous pouvez continuer à entraîner votre haut du corps comme d’habitude, mais modifier votre programme pour le bas du corps en enlevant le squat et le soulevé de terre et en remplaçant ces exercices par du leg curl, du leg extension avec amplitude réduite et du hip thrust. De cette manière, vous pouvez continuer à vous entraîner efficacement tout en respectant les limites imposées par votre blessure.
Conclusion
En conclusion, les exercices d’isolation ont de nombreux avantages lorsqu’ils sont inclus dans un programme de musculation. Cependant, il ne faut pas les opposer aux exercices polyarticulaires, mais plutôt comprendre les bénéfices de chacun d’entre eux. Les deux peuvent être utilisés de manière professionnelle et intelligente dans un programme de musculation pour atteindre des objectifs de force et de santé. Comme un maçon utilisera différents outils pour réaliser ses travaux, le coach et le pratiquant de musculation doivent également utiliser les outils disponibles de manière stratégique pour construire un corps fort et en bonne santé. Vous êtes maintenant informé des utilisations possibles des exercices d’isolation, il vous revient de les inclure intelligemment dans vos programmes.
Références scientifiques :
- Exercices d’isolation aussi efficaces que les exercices polyarticulaires : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
- Effet controlatéral de l’entrainement en force : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16024518/
- Volume d’entrainement optimal : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
- Continuer de s’entrainer suite à une blessure : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2015643/
