La whey est la plus connue des protéines « nouvelle génération ». Elle est devenue en quelques années un complément alimentaire incontournable en fitness et musculation. Pourtant il existe une seconde protéine laitière beaucoup moins célèbre mais tout aussi stratégique : la CASÉINE !
En comparant whey et caséine, on trouve de grandes similitudes (haute valeur biologique, qualité nutritionnelle élevée). Cependant, ces 2 protéines pourtant issues de la même source laitière ne se comportent pas de la même façon. Elles qui différent essentiellement par leur vitesse d’assimilation : la whey est assimilée rapidement tandis que la caséine est dégradée lentement. Ces 2 protéines aux comportements différents se complètent parfaitement pour offrir une synergie d’action lorsqu’elles sont associées à un même programme de nutrition sportive.
La notion de vitesse d’assimilation des protéines tire son origine d’une étude menée par Boirie [4]. Il démontre pour la première fois en 1997 que la bio-disponibilité sanguine des acides aminés dépendait directement du type de protéine ingérée. La whey induit une augmentation rapide mais brève des niveaux plasmatiques d’acides aminés. La caséine quant à elle était responsable d’une élévation lente mais prolongée de l’aminoacidémie. Boirie attribue cette différence de comportement à la vitesse de vidange gastrique plus longue pour la caséine du fait d’une coagulation digestive.
LA WHEY
La whey est la protéine post-entraînement « Reine » . C’est une protéine rapide dite à action anabolisante qui répond parfaitement aux besoins de synthèse protéique provoqués par l’effort physique. Elle possède la plus haute valeur biologique ; c’est la protéine alimentaire dont les acides aminés sont les plus assimilables [1]. De toutes les protéines couramment utilisées chez les sportifs, la whey est la plus riche en cystéine, acide aminé précurseur du glutathion (un puissant antioxydant). C’est une protéine riche en acides aminés ramifiés BCAA particulièrement en leucine (10 à 12g par 100g). Près de 20% des acides aminés de la whey sont des BCAA, les acides aminés fondateurs des fibres musculaires.
Les wheys sportives sont filtrées à divers degré à partir du lait puis déshydratées pour obtenir 2 versions riches en protéines et à faibles teneurs en graisses et en lactose* : l’isolat et le concentré. La différence entre ces 2 formes se joue à quelques nutriments près pour des performances similaires.
Il existe une troisième forme de whey : l’hydrolysat. L’hydrolysat de whey est certes la version la plus rapide puisque la protéine a en partie été décomposée mais c’est également la forme la plus transformée et la moins digeste. L’hydrolyse enzymatique altère profondément les caractéristiques fonctionnelles de la whey ayant servi de base. Si il existe du concentré de whey ou de l’isolat natif, les hydrolysats sont par définition dénaturés [3].
Quelque soit le type obtenu, l’objectif est toujours le même : agir positivement sur le turnover protéique en assurant une complète et rapide aminodélivrance musculaire !
*N.B. : L’intolérance au lactose est l’incapacité de digérer des quantités importantes de lactose (le sucre prédominant du lait). Cette incapacité résulte d’un déficit en enzyme lactase chargée d’hydrolyser une grande partie du lactose présent dans le lait en glucose et en galactose.
LA CASÉINE
La caséine est la principale protéine du lait. Elle représente 80% de son contenu protéique. C’est une protéine lente dite à action anti-catabolisante qui freine la dégradation des protéines (protéolyse) [2]. La caséine possède une excellente valeur biologique et est totalement digestible. C’est une protéine particulièrement riche en acide glutamique, en arginine et tyrosine. Elle contient également d’importantes concentrations en BCAA.
Les caséines sportives se déclinent en 3 types :
- les caséinates
- la caséine micellaire
- les hydrolysats de caséine
La présence de caséinates dans un supplément est le signe qu’on a à faire à une formule bas de gamme. C’est une caséine ancienne génération devenue totalement obsolète. Elle a été remplacée par la caséine micellaire également appelée « protéine totale de lait ». Ses acides aminés sont beaucoup plus faciles à assimiler et sa durée d’action est prolongée par rapport aux caséinates ce qui est avantageux pour une meilleure protection musculaire du catabolisme. Les hydrolysats quant à eux ont totalement perdu leurs propriétés anti-cataboliques et sont totalement inefficaces [5].
La lenteur d’assimilation de la caséine est essentiellement due à une vitesse de vidange gastrique lente. En effet, au contact du milieu acide digestif, la caséine précipite ce qui retarde l’action des enzymes digestives chargées de sa décomposition. Cette particularité confère à la caséine ses propriétés stratégiques anti-cataboliques. La prise de caséine 30 minutes avant le coucher équilibre l’ensemble du métabolisme protéique pendant la récupération nocturne et stimule la synthèse des protéines musculaires [6,7].
En agissant lentement, la caséine libère un flux continu et prolongé en acides aminés protéinogènes. De cette manière, elle protège les muscles du catabolisme nutritionnel nocturne. C’est la protéine de la nuit mais également une excellente jonction protéique inter-repas. Son pouvoir satiétogène élevé permet par ailleurs de limiter les prises alimentaires, ce qui en fait une excellente source de protéine dans les programmes de sèche et de définition musculaire.
Outre ses propriétés anti-cataboliques, la caséine exerce à l’instar de la whey une action de fond. Les protéines laitières stimulent la prolifération des cellules musculaires satellites pendant un programme d’entrainement en force [8].
Whey VS Caséine
WHEY CASÉINE ACTION
- Anabolisante
- Stimule la synthèse protéique
- Action rapide et brève
- Anti-catabolisante
- Freine la dégradation protéique
- Action retardée et prolongée
ASSIMILATION Protéine Rapide Protéine Lente BIODISPONIBILITÉ 10 à 15g par heure 5g par heure VALEUR BIOLOGIQUE 100 86,6 AMINOGRAMME Riche en BCAA Riche en Glutamine, Arginine et Tyrosine DIGESTIBILITÉ 100% 100% MEILLEUR MOMENT DE PRISE
- Au lever le matin
- En post-training
- Le soir au coucher.
- Entre les repas (jonction protéique)
Aminogrammes
PROFIL EN ACIDES AMINES (g/100g) WHEY CASÉINE ESSENTIELS Isoleucine* 5,9 4,3 Leucine* 10,4 7,9 Lysine 9,1 6,6 Méthionine 2,1 2,2 Phénylalanine 3,1 4,2 Thréonine 7,1 3,6 Tryptophane 1,8 1,0 NON ESSENTIELS ET CONDITIONNELS Valine* 5,1 5,3 Histidine 1,8 2,2 Alanine 4,9 2,6 Arginine 2,4 3,0 Acide Aspartique 10,8 6,0 Cystéine 2,3 0,5 Acide Glutamique 17,8 18,2 Glycine 1,7 1,5 Proline 5,9 8,4 Sérine 4,9 4,7 Tyrosine 2,9 4,5 *BCAAs 2:1:1 21,4% 17,4% VALEUR BIOLOGIQUE 100 86,6
