La physiologie intestinale est la clé du métabolisme. En effet, c’est l’absorption d’un glucide qui définit son comportement dans l’organisme. Le pouvoir hyperglycémiant d’un sucre détermine son index glycémique. En réponse, le pancréas libère une hormone au rôle central, l’insuline. Index glycémique et index insulinique sont donc intimement liés. Ces 2 index sont tels une loupe. Ils permettent de classifier les sucres selon leur capacité à élever la glycémie mais de manière imprécise. Pour aller plus loin et ainsi être plus fidèle à la physiologie, il faut faire appel à une notion encore plus évoluée, la charge glycémique.
Si l’index glycémique détermine la qualité d’un glucide reflétant ainsi harmonieusement la réalité biologique, il ne prend malheureusement pas en compte les concentrations en sucre de l’aliment en question. L’index glycémique compare le pouvoir hyperglycémiant entre différents aliments glucidiques pour une même quantité de glucides. Or au quotidien, chaque aliment n’est pas consommé dans les mêmes proportions et les teneurs en glucides sont variables d’un aliment à un autre. Si un aliment possède un IG plus élevé qu’un autre mais n’est consommé habituellement qu’en faible proportion, il aura moins d’impact sur la glycémie qu’un autre aliment à IG bas consommer en fortes proportions. L’indice de CG a donc été mis en place pour corriger la notion d’IG selon nos habitudes alimentaires en prenant en compte le facteur quantitatif.
Définition de le charge glycémique CG
Il n’y a pas de bons ou de mauvais glucides mais bien de mauvais comportements alimentaires et une meilleure gestion de sa nutrition. C’est la dose qui fait le poison ! Consommer une quantité contrôlée d’aliments à IG hauts ne provoquent pas de pics insuliniques néfastes. Tout est question de bonnes proportions !
La CG répond à une définition simple CG = (IG x Quantité de Glucides) / 100. La CG prend en compte simultanément les aspects de qualité (IG) et de quantité. La résultante étant la CG.
Pour mieux comprendre cette notion, prenons un exemple concret : comparons 100g de dattes à 100g de fraises. Pour cela, nous devons connaître les teneurs exactes en glucides pour chaque aliment ainsi que les index glycémiques spécifiques.
| Aliment | Glucides au 100g | IG | CG |
| Fraise | 4,0g | 25(Bas) | 1 |
| Datte | 62,5g | 55(Haut) | 34,4 |
La CG permet de réaliser de parfaites équivalences. Nous avons comparés 2 fruits dans notre exemple : un fruit frais (la fraise) et un fruit déshydraté (les dattes). La CG de 100g de fraise est de 1 alors que la CG de 100g de dattes est de 34,4. Pour résumer : à quantités égales, les dattes sont 34 fois plus impactantes sur la glycémie que ne le sont les fraises. Pour retrouver la CG de 100g de dattes, il faudra alors consommer 3,4 kilos de fraises.
Les exemples sont nombreux autant qu’il existe d’aliments.
L’échelle des CG
L’échelle des CG évolue sur trois niveaux :
- De 0 à 10 : la charge est basse
- De 10 à 20 : la charge est moyenne
- A partir de 20 : la charge est élevée
Plus la CG d’un aliment ou d’un repas est élevée, plus le pic insulinique de réponse le sera également avec un risque accru d’hypoglycémie réactionnelle. Contrôler la CG dans son alimentation permettra donc de mieux contrôler les variations de la glycémie et donc une meilleure homéostasie hormonale. L’importance de la CG répond donc à des enjeux de santé : prévention du surpoids et du diabète, amélioration des paramètres lipidiques mais également un anabolisme optimisé.
La charge glycémique journalière
En prenant en compte la CG de chaque aliment consommé, on parvient à déterminer la résultante totale d’un repas et par conséquent la CG totale journalière. La charge totale est un bon indicateur de gestion de sa consommation en glucides.
- CG < 80 : Une charge totale inférieure à 80 est considérée comme basse
- 80 < CG < 120 : Une charge comprise entre 80 et 120 est considérée comme moyenne
- CG > 120 : Une charge supérieure à 120 est considérée comme élevée
Ces valeurs doivent être revues à la hausse en cas d’activité sportive. En effet, l’activité physique augmente la dépense énergétique totale des 24 heures proportionnellement à l’intensité et au volume de l’effort. Il conviendra donc de prendre en compte ce facteur et ainsi définir de nouvelles limites.
Que nous indique la CG ?
Pour programmer un régime alimentaire qui se veut sérieux et rigoureux, il faut tout d’abord configurer ses ratios en macronutriments énergétiques. Ces ratios dépendent de plusieurs paramètres : métabolisme de base, coefficient d’activité physique mais surtout des objectifs recherchés (maintenance, masse, sèche). Généralement, les apports en protéines et en lipides sont préalablement fixés. Les calories restantes pour atteindre l’apport calorifique totale cible sont modulées par la quantité de glucides (les glucides sont la plupart du temps notre principal levier). Au cours d’une prise de masse les apports en glucides doivent être augmentés jusqu’à atteindre les 50% à 60% des apports totaux. La différence entre un programme de prise de masse de qualité et un programme sauvage réside au niveau de la notion de CG. En se basant uniquement sur l’aspect quantitatif, deux programmes de prise de masse ne présentent à première vue aucune différence. Mais en entrant dans les détails, on se rend compte qu’un programme à CG contrôlée permet d’atteindre efficacement ses objectifs tout en contrôlant la qualité des glucides et leur comportement sur le métabolisme hormonal. Un programme non contrôlé déséquilibrera l’homéostasie hormonale fortement défavorisant ainsi l’anabolisme et provoquant une prise de gras. Le principal enjeu d’une bonne nutrition est de savoir apporter à son organisme les bons nutriments et non pas les calories. Tout est une question d’équilibre hormonal.
