Les glucides sont essentiels à notre organisme mais que savons-nous réellement sur ces nutriments ? Quel est leur rôle ? Comment sont-ils assimilés ? Que deviennent-ils une fois absorbés ? Autant de questions qui méritent d’être éclaircies.
Que les choses soient claires ! Il n’y a pas de bons ou de mauvais glucides. Il y a de bons et surtout de mauvais comportements alimentaires ! Les glucides sont nécessaires mais une surconsommation est vite arrivée. Consommer de grandes quantités de glucides déséquilibre la glycémie ouvrant la porte à toutes sortes de troubles et de pathologies : insulino-résistance, diabète, surpoids… Il est donc essentiel de contrôler sa consommation en glucides pour apporter la juste énergie dont les fonctions biologiques ont besoin tout en préservant l’équilibre hormonal et prévenir d’éventuels troubles métaboliques.
Le rôle des glucides
Les glucides ont une finalité unique et très simple : fournir l’organisme en énergie. Ils sont le carburant de prédilection du corps humain. Bien que l’organisme puisse en synthétiser une certaine partie, l’immense majorité des sucres circulants dans notre organisme proviennent de notre alimentation quotidienne. Leur dégradation engendre des produits qui serviront à la synthèse de molécules d’ATP. Si l’ATP est nécessaire à la production d’énergie mécanique, l’immense majorité de l’adénosine triphosphate que nous synthétisons servira à de nombreux autres processus : énergie thermique (afin d’assurer la thermogenèse de l’organisme), réactions chimiques du métabolisme des protéines, lipides, et glucides, métabolisme du système nerveux, métabolisme digestif, rénal, hépatique…
Au delà de l’aspect purement énergétique, les glucides remplissent également un rôle esthétique majeur en fitness et bodybuilding. En effet, ils sont en partie responsables du volume musculaire via leur polymérisation en glycogène dans le tissu musculaire.
Où les trouve-t-on ?
Les glucides peuvent classés en 2 grandes catégories selon la complexité de leurs structures biochimiques :
- Les sucres simples
- Les monosaccharides : molécules de sucre simple (les plus élémentaires)
- Le Glucose : Egalement appelé dextrose, c’est le sucre de base. On le retrouve sous forme libre dans les fruits (datte, figue, pruneau, raisin sec et frais, cerises, banane…) les confitures, le miel, et tous les glucides complexes.
- Le Fructose : c’est le sucre des fruits. On le retrouve sous sa forme libre dans les fruits frais et déshydratés mais également dans le saccharose (sucre standard).
- Le Galactose : Il concerne quelques fruits, le miel, mais surtout les produits laitiers (via le lactose).
- Les sucres complexes
- Les disaccharides : molécule formée de 2 sucres
- Le saccharose : Egalement appelé sucrose, c’est le sucre standard de table. Il représente 30% des apports glucidiques totaux. Ce sucre est hydrolysé au niveau intestinal pour engendrer du glucose et du fructose. Il est issu essentiellement de la betterave ou de la canne. On le retrouve dans les confiseries, les sodas, le sucre de table ainsi que dans la plupart des préparations industrielles. C’est le sucre ajouté par excellence.
- Le lactose : c’est le sucre du lait. Il représente 10% de notre consommation. Le lactose est dégradé au niveau intestinal par les enzymes lactases engendrant glucose et galactose. On le retrouve exclusivement dans les produits laitiers (lait, yaourt…)
- Les polysaccharides : molécules de glucides les plus complexes
- L’amidon : C’est un polymère de glucides présent dans les végétaux. Il concerne 50 % de notre apport glucidique journalier. Les aliments riches en amidon sont les céréales (avoine, riz, blé, seigle, maïs), les tubercules telle que la pomme de terre, les légumineuses (lentilles, petit pois, haricots, pois chiche…) et les noix (amandes, cacahuètes, noisettes…).
- Le glycogène : C’est un polymère de glucides d’origine animale. La viande en contient mais ses apports sont négligeables car il n’y a pratiquement plus de glycogène dans la viande au stade de sa commercialisation.
- Les fibres : A l’instar de l’amidon et du glycogène, les fibres alimentaires sont des polysaccharides mais qui ont la particularité de ne pas être dégradées. Le tube digestif ne possède pas la capacité de les hydrolyser en glucides assimilables. Elles ne possèdent donc pas de valeur énergétique mais sont tout de même essentielles à une bonne fonction digestive (régulation du transit, modulation de l’assimilation, effet prébiotique). On les retrouve dans l’enveloppe des céréales (le son) mais également dans les fruits, les légumes, les épices, les graines et les noix.
- Les oligosaccharides : ce sont des sucres complexes issus de la dégradation des polysaccharides généralement produit volontairement par hydrolyse de molécules d’amidon. On peut citer les dextrines (maltodextrine, cyclodextrine…).
N.B. : Seuls les mono et disaccharides sont responsables du goût sucré des aliments (sucrosité). Leur pouvoir sucrant varie selon le type de sucre en fonction d’une échelle dont le saccharose a été arbitrairement choisi comme référence (pouvoir sucrant 1). Quant aux polysaccharides, ils ne confèrent aucun goût sucrant car non perceptibles par les papilles gustatives.
Assimilation des glucides
Pour pouvoir être assimilés, les glucides doivent subir une dégradation digestive préalable, exception faite pour les sucres simples. Cette hydrolysation a pour finalité de décomposer les glucides les plus complexes en substances assimilables (glucose, fructose et galactose).
Au sortir de l’étape intestinale, 75 % des glucides le sont sous forme de glucose, 15 % sous forme de fructose et les 10 % restant sous forme de galactose. Une fois les cellules intestinales franchies, les monosaccharides se jettent dans la veine porte qui les chemine jusqu’au foie. Une partie des glucides sera métabolisée par le foie et mise en réserve sous forme de glycogène alors qu’une partie sera rejetée dans la circulation sanguine générale afin de ravitailler les cellules en énergie immédiate. Le cerveau étant le principale consommateur de glucose, il capte plus de la moitié des sucres libérés par le foie. Les oses restants non utilisés dans un but énergétique seront mis en réserve dans les muscles sous forme de glycogène mais également transformés en acides gras via le processus de lipogenèse pour être captés par le tissu adipeux. C’est ce dernier point qu’il est important de comprendre afin de prévenir une éventuelle prise de gras si notre consommation en glucides n’est pas correctement contrôlée.
Glycémie et insuline
Le système hormonal joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides et la régulation de la glycémie. A jeun, une glycémie normale est comprise entre 0,8g et 1,2g par litre de sang .
- En dessous de 0,8g/L, l’organisme entre en hypoglycémie.
- Au dessus de 1,2g/L, on parle d’hyperglycémie.
Après un repas, l’hyperglycémie commence au-dessus de 1,4 g/L.
La situation glycémique impacte sur le métabolisme des protéines selon le type d’hormone sécrétée : une glycémie stable étant généralement favorable à l’anabolisme, alors qu’une faible glycémie privilégie le catabolisme. L’hyperglycémie quand à elle inhibe la sécrétion d’hormones anabolisantes.
Une sous-consommation en glucides
Il est tout à fait possible de réduire à l’extrême sa consommation en sucres. Il existe de nombreux modes alimentaires faisant l’impasse sur les glucides comme le régime Low Carb ou la Ketigenic Diet. Si abaisser ses apports en glucides s’avèrent positifs en termes de répartition du poids et de gestion de la glycémie, un régime alimentaire trop pauvre en glucides empêchera la surcompensation glycogénique musculaire, inhibera la protéosynthèse et l’anabolisme musculaire, et déclenchera de surcroît des hypoglycémies. Dans un souci de gains musculaires, il est donc essentiel de consommer un minimum légal de 120g de glucides par jour.
Il faut bien comprendre qu’un état hypoglycémiant est l’ennemi du culturiste, tant la sécrétion des hormones anabolisantes y sera fortement réprimée, contrairement à celle du cortisol. Cette dernière hormone, justement, commande la dégradation du tissu musculaire afin de faire rapatrier vers le foie des acides aminés en vue de néo-synthétiser du glucose. Parallèlement à cet effet catabolisant, le cortisol inhibe aussi la sécrétion des hormones anabolisantes, et il facilite le stockage adipeux (effet différé).
Une surconsommation en glucides
Un régime alimentaire trop riche en glucides engendre de grandes variations de la glycémie à l’origine de pics insuliniques répétés non recommandés. En effet, des élévations trop importantes de la glycémie provoquent de fortes sécrétions d’insuline ce qui peut être à l’origine d’hypoglycémies réactionnelles. Ce déséquilibre entraîne la production de cortisol bloquant ainsi la glycogénogenèse ainsi que la synthèse protéique. Si l’insuline est une hormone fortement anabolisante, de trop fortes sécrétions de cette hormone aura pour résultat de provoquer un catabolisme de réponse ce qui est totalement improductif. Par ailleurs, il faut savoir que l’hyper-insulinémie engendre un effet de rétrocontrôle négatif sur la plupart des autres hormones anabolisantes telles que la testostérone, l’hormone de croissance et secondairement l’IGF1. Dans le souci de conserver un environnement anabolique optimal, il convient donc d’éviter de consommer de trop grandes quantités de glucides.
