Ramadan est un mois particulier que tout sportif redoute. Mais comme dans toute situation, il est nécessaire de savoir s’adapter pour tirer le meilleur parti de soi-même. Comment paramétrer ses séances d’entrainement pendant le mois de Ramadan ?
- Type d’entrainement : 100% Musculation
La musculation est mot d’ordre pendant Ramadan. Les entraînements en résistance sont la norme. Il est possible de réaliser des séances de cardio-training mais jamais avant la rupture du jeûne.
- Exercices : 60% de base contre 40% d’isolation
Les exercices de base restent les fondamentaux d’une séance d’entrainement de musculation. Ces exercices polyarticulaires activent simultanément plusieurs groupes musculaires (muscles principaux et muscles annexes de soutien). Ces grands mouvements doivent représentés 60% des exercices totaux de votre séance. Ils ne seront pas aussi efficaces qu’en cours d’année mais restent tout de même essentiels pendant ce mois. gagner en muscle n’est pas chose aisée durant le Ramadan, les exercices d’isolation seront donc
- Charge de travail : 50% lourdes contre 50% moyennes
Il est tout à fait possible de travailler à charges lourdes en réalisant des séances de force pendant Ramadan mais ce type de séance peut s’avérer exténuant. Il va donc falloir alterner entre charges lourdes (80% de la RM) et charges moyennes (60% de la RM).
- Fréquence d’entrainement : de 3 à 5 séances par semaine
Vous pouvez tout à fait vous entraîner au même rythme que pendant le reste de l’année aussi bien en split-routine qu’en full-body. L’essentiel est d’observer des temps de récupération adéquats entre 2 séances d’un même muscle.
- Intensité et volume d’entrainement : Modéré
Il faut gérer parfaitement son effort en évitant les séances marathons qui mettent à rude épreuve l’endurance cardio-pulmonaire et musculaire et éviter toute technique d’intensification. L’intensité doit être contrôlée et les volumes modérés au risque de se déshydrater et d’être improductif.
- Durée de la séance : 1 heure
Une séance d’une heure est amplement suffisante : 15 minutes d’échauffement et 45 minutes de musculation.
- Horaire des entrainements : Avant et à proximité de la rupture du jeûne
Nous préconisons de pratiquer sa séance avant et à proximité de la rupture du jeune. L’organisme étant en catabolisme nutritionnel par jeune prolongé, une séance d’entrainement réalisée à proximité du repas sera davantage pertinente puisque dès l’arrêt de la séance, on plonge dans la fenêtre anabolique nutritionnelle.
