Nous voulons tous avoir un corps parfait. Certains recherchent du volume ou de la définition alors que d’autres souhaitent tout simplement avoir une bonne répartition corporelle. Quelques soient nos objectifs, la conduite à tenir doit toujours suivre la même logique : la priorisation de la nutrition. Un plan nutritionnel ne s’improvise pas ! Il doit être construit et parfaitement configuré en définissant au préalable les bases pour pouvoir ensuite adapter et ajuster.
En diététique, nous pouvons opposer 2 aspects importants : la quantité et la qualité. Dans un premier lieu, il convient de définir ses besoins quantitatifs en nutriments. Ces besoins varient selon plusieurs paramètres dont fait partie l’activité physique et doivent adaptés aux objectifs. Mais afin d’atteindre un bon niveau de précision et assurer un programmation intelligente, il convient de choisir les bonnes calories. Le corps a besoin de nutriments pas de calories. C
Première étape : déterminer ses besoins calorifiques
Pour déterminer ses besoins, il faut tout d’abord commencer par comprendre ses propres dépenses énergétiques. La dépense énergétique des 24h est la somme de 3 postes d’inégale importance : le métabolisme de base, la dépense liée à l’activité physique et la thermogénèse des aliments.
- Le métabolisme de base ou MB
Le corps humain a besoin d’énergie pour pouvoir fonctionner. Cette énergie est apportée sous forme de calories par certains nutriments essentiels afin d’alimenter le métabolisme de base MB. L’organisme est vivant et il a besoin d’un minimum vital pour remplir ses fonctions métaboliques quotidiennes (cerveau, cœur, foie, reins, muscles…). Le premier rôle de l’alimentation est donc d’apporter l’énergie suffisante pour faire fonctionner le corps au repos (sommeil compris).
Le calcul de la MB varie en fonction de votre corpulence, votre âge et votre sexe et se calcule de la manière suivante selon Harris et Bennedict :
- Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
- Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
Le MB d’un homme de 32 ans mesurant 1,70m pour un poids de 70kg est selon Harris et Bennedict de 1660kcal.
- La dépense liée à l’activité physique ou DEA
L’être humain est en mouvement perpétuel qu’il soit sportif ou non. Les dépenses liées à l’activité physique viennent donc s’ajouter au dépenses de base et concerne tout aussi bien les activités de la vie quotidienne que les exercices physiques plus intenses. Il faut donc apprendre à évaluer ce poste afin de pouvoir estimer correctement les dépenses énergétiques totales pour enfin configurer les apports alimentaires en fonction des objectifs de chacun, ce qui nous mène au concept de balance énergétique.
- La dépense énergétique totale des 24h ou DET
La dépense énergétique totale correspond à la somme du métabolisme de base et de la dépenses liées à l’activité physique (DET : MB + DEA). Viennent s’ajouter à ces postes des postes de dépenses mineurs qu’il n’est pas nécessaire d’étayer dans cet article comme la thermogenèse des aliments ou la thermogenèse adaptative faisant suite à des situations extraordinaires. Le métabolisme de base représente 60 à 70% de la DET mais c’est la DEA qui est la plus variable. Elle dépend du niveau d’activité, de sa fréquence, de sa durée et de son intensité.
DET = MB + DEA + TA
La musculation traditionnelle n’est pas énergivore comme on pourrait le croire. Il y a une tendance à la surestime mais chaque séance de musculation est unique et nous ne répondons pas tous de la même manière à l’effort. Afin de pouvoir déterminer sa dépense liée au repos, il est donc nécessaire d’estimer son niveau d’activité physique ou NAP. Nous pouvons statuer autour d’une NAP large de 1,4 pour une activité physique de type musculation.
La DET une fois déterminée, il ne nous reste plus qu’à adapter nos apports caloriques :
- Maintenance : Configuration isocalorique (Apports = Dépenses)
- Prise de Masse : Configuration Hypercalorique (Apports > Dépenses)
- Sèche : Configuration Hypocalorique (Apports < Dépenses)
La balance énergétique oppose apports aux dépenses. Elle peut se déséquilibrer dans un sens ou dans l’autre. Une balance énergétique positive déséquilibrée en faveur des apports est souvent mise en place dans les régimes de prise de masse (régime hypercalorique) alors que pour les objectifs de sèche, c’est l’inverse, une configuration hypocalorique est plutôt recherchée. En phase de maintenance pondérale, la balance doit être rééquilibrée vers une tendance isocalorique.
Comme vous l’avez compris, la première étape d’un programme alimentaire consiste à estimer vos apports énergétiques en fonction de vos paramètres anthropométriques, de votre activité physique mais également de vos objectifs.
Deuxième étape : Déterminer la répartition de vos macros
Après que nous ayons estimé l’objectif calorifique journalier de notre programme, il faut maintenant procéder à la bonne répartition des macronutriments.
Les calories sont apportées par 3 macronutriments importants : glucides, lipides et protides. Chaque nutriment remplit un rôle bien déterminé dans l’organisme. Vous pouvez tout à fait atteindre vos objectifs caloriques à partir d’un seul de ces 3 nutriments mais cela serait totalement contre-productif et non physiologique. Les nutriments apportent de l’énergie mais remplissent des fonctions diverses dans le corps humain. Il faut donc apprendre à répartir ses macros correctement.
- Les protéines
Tout sportif sait pertinemment l’importance des protéines dans son alimentation. Au delà de leur aspect énergétique qui est secondaire, les protéines ont une fonction structurale très importante dans l’organisme en fournissant les acides aminés nécessaires à la construction des différentes protéines endogènes. Le corps humain est constituée d’un nombre incalculable de protéines aux fonctions variées et diversifiées (protéines contractiles, immunitaires, hormonales, enzymes…). La plupart des protéines ont une durée de vie limitée et doivent être renouvelées en permanence (turnover protéique). Le rôle d’un alimentation riche en protéines de qualité devient alors prépondérant au maintien de la masse protéique.
Vous l’avez bien compris, les protéines sont indispensables au maintien des structures de l’organisme et deviennent encore plus importantes lorsqu’on pratique un sport de force. L’entrainement en résistance provoque une destruction prématurée des protéines musculaires (catabolisme musculaire protéique), ce stress mécanique provoque un puissant signal anabolisant. Les besoins en acides aminés étant accrus, il est donc nécessaire d’adapter ses apports en protéines alimentaires afin de compenser.
Fixer ses apports en protéines :
Dans les sports de force, les apports en protéines doivent être doublés en comparaison à un sédentaire pour assurer la surcompensation et positiver la balance azotée en faveur de l’anabolisme. D’après les recommandations, la balance azotée devient positive à partir de 1.6 à 1.8g de protéines par kilo de poids. Or, c’est la dose de 2g/kg/jr qui est communément réalisée par les pratiquants. Nous allons donc nous adapter dans cet article à la tradition : 2g/kg/jr de protéines.
Pour une personne de 70kg : les apports journaliers devront donc être de 70 x 2g soient 140g de protéines pures et 560kcal (25% des apports). Il faudra par la suite tout simplement diviser par le total par le nombre de repas pour obtenir ses objectifs protéiques pour chaque repas.
- Les lipides
Les lipides sont très souvent diabolisés. Cela s’explique par le fait que leur énergie métabolisable est bien supérieure à celle des glucides et protéines. Chaque gramme de lipides fournit 9kcal. Or, les lipides occupent une place centrale dans le fonctionnement du corps humain : synthèse des neurotransmetteurs et hormones, transport et stockage des vitamines ADEK, lubrification articulaire, perméabilité des membranes cellulaires… Un déficit d’apport en lipides serait donc préjudiciable tant sur la santé que sur les performances sportives et l’anabolisme.
Fixer ses apports en lipides :
Les lipides doivent être apportés à hauteur de 1.2 à 1.4g/kg/jr.
Pour une personne de 70kg : les apports journaliers en lipides devront être de 1.2 x 70 soient 84g et 756kcal tout en veillant à respecter une répartition équilibrée entre graisses saturées et monoinsaturées selon le shéma suivant : 50% monoinsaturés,
- Les glucides
Les glucides sont l’énergie de prédilection des fonctions biologiques. Leur rôle est strictement énergétique en apportant le carburant métabolique nécessaire à toutes les fonctions en particulier à la synthèse protéique musculaire. Au delà de leur aspect énergétique, les glucides ont un rôle esthétique très important en bodybuilding puisqu’ils sont à l’origine du volume musculaire. En effet, les muscles sont capables de stocker pour leur propre usage une quantité assez importante de sucres sous forme de glycogène. Il faudra donc veiller à respecter un certain apport quantitatif en glucides tant pour assurer l’efficacité des fonctions que pour le volume sans tomber dans le piège de mise en réserve sous forme de gras (voir article index et charge).
L’objectif calorique de notre bodybuilder imaginaire de 70kg étant de 2250kcal : 560kcal ont été apportées par les protéines et 756kcal par les lipides soient un total de 1316kcal. L’apport en glucides se détermine d’une manière indirecte comme suit : 2250kcal – 1316kcal = 934kcal. 934kcal/4 = 233.5g. Les calories restantes en soustrayant de la DET l’apport quantitatif en protéines + lipides permet de déterminer celui des glucides.
Pour résumer cette partie, notre bodybuilder imaginaire a un besoin calorifique de 2250kcal
Comme nous l’avons dis précédemment, les apports en énergie sont assurés par l’alimentation, plus précisément par les macronutriments qui sont au nombre de 3 : les glucides, les lipides et les protides. Les aliments lorsqu’ils sont consommés vont subir divers réactions de dégradation au niveau digestif pour fournir in fine des nutriments assimilables : glucose, triglycérides et acides aminés.
L’énergie métabolisable est variable selon la nature du nutriment :
Les micronutriments
Pratiquer une activité physique de façon intensive nécessite une augmentation considérable de l’apport en vitamines et minéraux. En effet, les besoins se référant aux « Apports Journaliers Recommandés » (AJR) sont calculés sur la base d’une activité relativement sédentarisée, ils ne suffisent donc pas si vous pratiquez intensément une activité physique, tant l’effort, la récupération, et la régénération musculaire sont des processus gourmands en vitamines et minéraux. Il est alors aisé de comprendre que votre alimentation journalière ne doit pas être dépourvue de fruits et de légumes variés, de céréales complètes et autres super-aliments comme les graines.
Bien que les quantités de nourritures ingérées par les sportifs soient importantes, et donc de natures à accroître l’apport vitaminique et minéral, cela peut quand même s’avérer insuffisant.
Un état de carence limite la performance sportive, ainsi que la régénération et l’accroissement musculaire. Il est donc fortement conseillé aux sportifs de prendre quotidiennement une capsule (voire deux) composée de multi-vitamines et de multi-minéraux : vitamines essentielles, macro-éléments, micronutriments, antioxydants, acides aminés, oligo-éléments, et coenzymes (Attention tout de même à ne pas tomber dans un hyper-dosage journalier, cela aurait des effets néfastes sur votre santé).
Concernant les vitamines, il est important d’en avoir un panel bien représentatif, même si certaines vous seront plus essentielles que d’autres : vitamine E (antioxydant, et intervient dans le processus anti-inflammatoire), les vitamines B (Agit sur le métabolisme, sur la synthèse protéique, et sur l’appétit), et la vitamine C. Cette dernière est la plus importante, tant ses propriétés sont nombreuses et vitales (antioxydant, rôle métabolique, rôle de synthèse cellulaire, agit sur le système immunitaire, …). Il est vivement conseillé de prendre de la vitamine C associé aux biloflavonoïdes, ces derniers en renforceront la disponibilité et l’action. Par ailleurs, les biloflavonoïdes renforcent l’activité anti-oxydative et la résistance des capillaires, et ils apportent de nombreux bienfaits à la santé (notamment en agissant positivement sur le système nerveux, le système immunitaire, le système cardiaque, les artères, le foie, les tissus musculaires).
Quant à la vitamine D, elle permet la répartition du calcium. Une carence en cette vitamine aboutirait à des dépôts de calcium ailleurs que dans les os, notamment les artères et les tendons (le calcium se fixe partout où il y a une inflammation).
Du côté des compléments en minéraux, les plus importants sont le calcium, le potassium, et le magnésium, dont les actions sont aussi bénéfiques que nombreuses, au-delà de celles destinée aux cellules musculaires. Il est vivement conseillé de prendre des minéraux chélates aux acides aminés (processus chimique qui lie une molécule d’acide aminé à chaque molécule de minéral), ceci aura pour effet de rendre plus disponible et efficace l’action des minéraux.
Le timing
Les moments de prises sont également un élément important d’une diète. Entre les repas, la balance protéique azotée a tendance à se déséquilibrée en faveur du catabolisme (protéolyse). Des repas pris de manière trop espacée favoriseront le catabolisme au détriment de l’anabolisme. Afin d’assurer une croissance optimale et continue des tissus musculaires, il convient donc de fractionner ses prises alimentaires en assurant un apport nutritif toutes les 3 heures. Une bonne répartition serait de 3 repas et 3 collations soient 6 repas par jour.
Les suppléments
Les compléments alimentaires sont la dernière brique de la pyramide. Comme leur nom l’indique, ils viennent compléter l’alimentation. Ils sont partie intégrante d’un programme nutritionnel sportif mais ne peuvent en aucun cas remplacer un repas. Les suppléments ne sont ni des produits magiques ni des élixirs de croissance musculaire. Tenter d’inverser les blocs en plaçant les suppléments à la base est un comportement à risque totalement improductif. Il suppléments sont très nombreux de par la nature de leurs substances. Il faut savoir les utiliser de manière stratégique
