Les pâtes font partie intégrante de l’alimentation du sportif. Riches en glucides complexes de type amidon, elles participent au développement musculaire en apportant du volume grâce au glycogène et en fournissant l’énergie nécessaire à l’anabolisme. Cependant, les pâtes sont connues pour faire grossir car elles possèdent un index glycémique élevé. Alors comment trouver le bon compromis pour tirer un maximum de bénéfices sans pour autant provoquer une prise de gras.
Tout ce que vous devez savoir à propos des pâtes en 6 points :
Point n°1 : Optez pour des pâtes complètes
Oubliez les pâtes blanches conventionnelles qui sont des bombes glucidiques. Les pâtes standards sont raffinées au point même d’avoir perdu la totalité de leurs qualités nutritionnelles laissant un grain de blé totalement nu.
Point n°2 : Maîtrisez la cuisson
La cuisson des pâtes est un autre élément déterminant dans la gestion et le contrôle du poids. L’index glycémique des pâtes augmentent en flèches avec la cuisson. Alors évitez les pâtes trop cuites et optez pour une cuisson à l’italienne « al dente ».
Au contraire, privilégiez les pâtes complètes beaucoup plus saines et de préférence Bio. Les pâtes complètes sont élaborées à partir d’un grain de blé entier pourvu de sa partie la plus noble, le son (enveloppe protectrice) très riche en fibres cellulosiques. Les fibres du blé agissent comme un modulateur équilibrant l’assimilation intestinale des glucides du blé. Le son est également très riches en vitamines et en minéraux et en substances antioxydantes.
Point n°3 : Le bienfaits des fibres
Les fibres jouent un rôle majeur dans la gestion du poids et dans l’équilibre digestif. Leur présence dans un repas permet de mieux contrôler sa glycémie. Les fibres agissent comme un capteur intestinal en bloquant les glucides et les graisses alimentaires. De plus, les fibres agissent positivement sur la digestion en renforçant le micro-biote intestinal (effet pré-biotique) et en équilibrant le transit. De par le pouvoir d’absorption, les fibres procurent un effet de satiété important, ce qui permet entre autres de réduire les apports alimentaires. Les légumes sont riches en fibres. Vous pouvez en ajoutez dans vos plats de pâtes en particulier les légumes verts. Privilégiez la cuisson vapeur de vos légumes pour en préserver les qualités nutritionnelles.
Point n°4 : Attention à la sauce
Il serait impensable de ne pas parler de la sauce qui accompagne vos plats de pâtes. Évitez les sauces blanches à base de gras saturés (crèmes, fromages gras) et privilégiez des sauces à base de tomates fraîches, d’herbes aromatiques, d’épices et d’huile d’olive extra-vierge riche en oméga 9.
Point n°5 : N’oubliez pas les protéines
Accompagnez vos plats de pâtes avec des protéines animales saines : lamelles de poulet, escalope de dinde, steak de thon ou fruits de mer. Pensez à ajouter un shaker de protéines en fin de repas si vous n’avez pas assez mangé de protéines. C’est le complément protéiné idéal et un excellent dessert.
Point n°6 : Les pâtes seulement le midi
Évitez les menus pasta le soir au dîner car ce moment de la journée est particulier. Le dîner précède une période de sommeil où le métabolisme passe au ralenti. Les pâtes même complètes restent assez énergétiques. Il faudra donc les éviter lors du repas du soir et les remplacer par d’autres sources de protéines végétales comme des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, petit pois).
En bref, les pâtes ne doivent pas être interdites ni diabolisées et ont tout à fait leur place dans vos programmes de prise de muscles, de minceur ou de sèche. La juste dose de glucides complexes est même nécessaire pour fournir de l’énergie au cours de la journée et pour vos entraînements, à condition de faire les bons choix de pâtes et d’accompagnements et de les intégrer dans des menus adaptés et en les répartissant correctement.
