Depuis les années 1980, l’intérêt pour les BCAAs en nutrition sportive n’a fait que grandir. De nombreuses recherches ont permis d’étudier l’impact d’une supplémentation en BCAAs sur la performance sportive. C’est pour quoi, la Team Impact a décidé de faire une mise au point pour mieux les connaître.
Les BCAAs pour Branched-Chain Amino Acids font partie de la famille des acides aminés ramifiés. Ils sont au nombre de 3 et comprennent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont des acides aminés dits « essentiels » car le corps humain ne sait pas les synthétiser. Par conséquent, ils doivent être apportés par une source externe selon une juste mesure par l’alimentation en premier lieu et par les suppléments secondairement.
Métabolisme des BCAAs
Les protéines alimentaires subissent diverses étapes de dégradations digestives avant de pouvoir être assimilées sous forme d’acides aminés. La plupart des acides aminés transitent par le foie avant de se retrouver dans la circulation systémique. Les BCAAs sont oxydés majoritairement dans les mitochondries musculaires (centrales énergétiques de nos cellules). Contrairement aux autres acides aminés, les BCAAs ne sont qu’en partie métabolisés par le foie (20%) ce qui rend leur biodisponibilité nettement supérieure.
Particularités des BCAAs
Les protéines musculaires représentent 40% des protéines totales de l’organisme. Les BCAA sont les aminoacides fondateurs des muscles (30%) sur lesquels viennent s’agglomérer d’autres aminoacides afin de constituer les protéines. Etant donné que les protéines musculaires sont fortement composées de BCCA (30 % en moyenne), une carence en ces acides aminés serait un frein considérable à la protéosynthèse, et donc à l’anabolisme musculaire.
Rôles des BCAAs
Le rôle des BCAAs dans l’anabolisme musculaire est incontestable. Ils agissent sur plusieurs voies de façon directe et indirecte.
- Action anabolisante directe : Etant les acides aminés fondateurs des structures protéiques musculaires, les BCAAs jouent un rôle prépondérant dans la synthèse de ces protéines. La synthèse protéique musculaire puise dans son pools en BCAAs pour sa propre reconstruction. Un déficit en ces acides aminés serait préjudiable à la protéosynthèse musculaire.
- Action anabolisante indirecte : Si les acides aminés dans leur ensemble stimulent le système endocrinien, car bon nombre d’hormones sont de structure protéique, les BCAA sont encore plus impliqués dans la synthèse des hormones anabolisantes : d’abords de façon directe, via leur importante représentation dans ces protéines, mais aussi de façon indirecte, via leur implication dans la synthèse de neuro-hormones et d’hormones messagers
- Action anti-catabolique : Une présence suffisante de BCAA dans le sang fait comprendre au cerveau qu’il n’a nul besoin d’ordonner une sécrétion de cortisol, ce qui limite le catabolisme.
Un bon supplément en BCAA doit être composé comme tel :
- 50 % de Leucine , 25 % de Valine et 25 % d’Isoleucine (Ratio 2:1:1)
- 68% de Leucine, 17% de Valine et 17% d’Isoleucine (Ratio 4:1:1)
Les ratios représentent l’équilibre entre les 3 acides aminés. Ils ne concernent ni la concentration totale ni le dosage mais la répartition des BCAAs au sein d’une même formule. Les ratios peuvent atteindre des sommets jusqu’à 20:1:1. Cela reviendrait à dire qu’il y a 20 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Les ratios très élevés ne sont plus considérés comme des BCAAs mais plutôt de la leucine.
Pour profiter pleinement de l’efficacité de ses BCAAs, il est recommandé de les consommer au cours de la fenêtre anabolique (autour de l’entrainement). En effet, un entrainement de type résistance provoque une suractivité des signaux anaboliques avec une forte recapture musculaire des BCAAs. L’idéal serait donc de consommer la dose de 0.1g de BCAAs par kilo de poids répartie en 2 prises :
- Prise intra-training de 0.03g/kg
- Prise post-training de 0.07g/kg
Un régime alimentaire quotidien suffisamment riche en protéines suffit normalement à assurer une biodisponibilité adéquate en BCAAs et une collation post-training est souvent composée de whey protéine riche en BCAAs. Il n’est donc pas pertinent d’ajouter des BCAAs supplémentaires à ce moment. Il est au contraire plus recommandé dans ce cas là de réserver l’utilisation de ses BCAAs aux collations ou le soir au coucher.
Les BCAAs peuvent également être utilisés à des fins énergétiques. mais cette utilisation les empêchera d’agir au niveau anabolique. Afin de sauvegarder l’efficacité anabolisante des BCAAs, ceux-ci doivent être associés à ces glucides. En effet, la synthèse protéique étant gourmande en énergie, un déficit en glycogène freinera la protéosynthèse et provoquera un détournement des BCAAs pour des fins énergétiques. De surcroît, l’utilisation de glucides épargnera les BCAAs.
