Développé Couché

Le développé est est l’exercice Roi pour le développement des pectoraux dans leur ensemble. Cet exercice de de base active la totalité des pectoraux et engage également l’activation de muscles d’assistance (triceps et une partie des épaules).

Type d’exercice

Exercice de base, poly-articulaire, à mouvement composé

Muscles sollicités

Cet exercice sollicite principalement le grand et le petit pectoral mais également les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps. D’autres muscles stabilisateurs interviennent comme le grand dorsal, le grand dentelé, le caraco-brachial des bras (aisselles), les lombaires et les abdominaux.

Exécution

Bien se placer sur le banc : dos en contact complet avec le banc, tête collée et poitrine en avant. Les jambes peuvent être surélevées pour permettre une meilleure position du dos sur le banc.

En position de départ, saisir la barre fermement avec un écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules. Amener la barre lentement au niveau de la poitrine puis la remonter selon la même direction sans verrouiller les coudes en position haute (principe de tension continue). Le mouvement doit être contrôlé du début à la fin. Il est possible de se faire assister pour plus de sécurité.

Variantes

L’exercice peut être réalisé avec 2 haltères. Cette variante nécessite une plus grande coordination du mouvement et sollicite davantage les muscles stabilisateurs. Elle est réservée aux pratiquants confirmés.

Les débutants peuvent s’exercer à la barre guidée (smith machine) pour plus de sécurité et moins de risques de blessures. Les muscles stabilisateurs n’étant pas engagés, on peut se concentrer sur le travail psycho-moteur sans danger.

Il est possible d’orienter le ciblage musculaire vers une partie plus spécifique des pectoraux en modifiant l’écartement des mains. Une prise serrée travaillera le centre des pectoraux alors qu’une prise large sollicitera la partie externe.