Squat

Le squat, ou flexion de jambes, est un exercice de renforcement musculaire des cuisses (quadriceps, adducteurs) et des fessiers. Très pratiqué en musculation (avec charge), ou en fitness (au simple poids du corps), ce mouvement est d’une efficacité redoutable, tant en préparation physique dans le cadre d’une amélioration des performances, que d’un point de vue esthétique pour obtenir des jambes puissantes.

Type 

Exercice Poly-articulaire à mouvement composé

Muscles sollicités

Le squat est l’exercice Roi pour le développement de l’ensemble des jambes. C’est un exercice composite qui permet d’activer les fessiers (petit, moyen et grand), les quadriceps, l’arrière des cuisses (ischio-jambiers), le soléaire des mollets, les abdominaux, les adducteurs et les lombaires. Le fait de maintenir la barre fait également travailler une partie des épaules et des trapèzes.

Exécution 

Le positionnement est très important.

L’exercice se réalise en position debout avec la barre positionnée sur les trapèzes. Maintenir la barre avec les mains au niveau de la largeur des épaules, pieds placés dans l’axe des genoux.

La descente : Pour descendre, il faut fléchir les genoux tout en reculant les fesses. Il faut absolument garder le dos bien droit pendant la descente afin de limiter les contraintes vertébrales et transmettre la totalité de l’effort au niveau musculaire. Descendre théoriquement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Limitez l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La descente doit être contrôlée et lente afin d’éviter le risque de blessures.

La remontée : il faut reproduire le même mouvement mais en sens inverse de la descente dans le même tempo. En remontant, il faut concentrer l’effort depuis les talons.La barre descend et remonte verticalement, sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L’équilibre peut être difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l’exercice.

Variantes

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Les squats peuvent être réalisés à la barre libre ou à la barre guidée. La barre guidée permet un positionnement beaucoup plus sécuritaire car il est possible d’avancer ses jambes, chose qui n’est pas possible avec la barre. Vous pouvez varier le travail en modifiant la position des pieds ou l’écartement des jambes. Il existe de nombreuses variations réalisables de ce mouvement, nous vous en avons rassemblé 42 (vidéo ci-dessous).

N.B. : la position des pieds doit toujours suivre l’axe des genoux.