Pour pouvoir développer sa musculature, il est important d’en connaitre l’anatomie et les spécificités. Pousser, tirer ou soulever sont des fonctions qui provoquent l’activation de différents groupes musculaires aux potentiels d’hypertrophie variés. Connaitre la fonction de chaque groupe de muscle est essentiel pour un développement harmonieux et équilibré de la masse musculaire.
Les muscles squelettiques sont les muscles sous contrôle volontaire du système nerveux central. Le corps humain en compte plus de 600, dont 125 paires de muscles principaux qui assurent les grandes postures et les grands mouvements. Leurs noms sont généralement liés à leur localisation (dorsale, pectorale, brachiale, abdominale par exemple) mais nous pouvons tout à fait les classer selon leurs fonctions et le type de mouvements qui les activent.
En musculation, les mouvements peuvent être résumés en 3 principales fonctions :
- Pousser
- Tirer
- Soulever
De manière générale, lorsqu’on réalise un mouvement donné, il y a activation de plusieurs groupes musculaires agonistes simultanément : un groupe musculaire principal associé à un petit groupe annexe de soutien. A titre d’exemple : lorsqu’on tire une charge, les muscles dorsaux sont activés mais également les biceps ainsi que les épaules arrières (deltoïdes postérieurs) secondairement. Pousser, tirer et soulever sont 3 grands mouvements poly-articulaires qui activent de nombreux groupes musculaires simultanément. Ils constituent en ce sens la base du développement musculaire et de la force.
L’anatomie musculaire ne s’arrête pas là. Elle va encore plus loin au sein même des fibres qui la compose. Les muscles squelettiques se composent d’un grand nombre de cellules, les fibres musculaires. Selon leur type, certaines seront adaptées à répondre à un effort long et de faible intensité alors que d’autres seront impliquées dans des efforts courts mais intenses.
Les fibres lentes : Ce sont les fibres de type 1. Elles sont dites rouges car elles bénéficient d’un réseau de capillaires sanguins très dense et sont riches en mitochondries (centrales énergétiques de nos cellules). Elles sont de petit diamètre et sont impliquées dans les efforts d’endurance de faible intensité (de longue durée). Ces fibres à contraction lente utilisent le processus aérobie pour se fournir en énergie. Les fibres lentes ont un potentiel d’hypertrophie très limité mais sont très utiles aux efforts d’endurance. Les fibres lentes répondent à des efforts de type endurance musculaire (séries longues, charges légères 20 à 40% de la RM, temps de repos courts).
Les fibres rapides : Ce sont les fibres de type 2. Elles sont dites blanches car peu irriguées. Elles disposent en revanche d’une réserve importante de glycogène. Elles sont de gros diamètre et sont impliquées dans les efforts rapides et intenses (force et résistance). Ces fibres à contraction rapide utilisent le processus anaérobie pour extraire l’énergie. Les fibres rapides ont un potentiel d’hypertrophie très élevé. Ce sont elles qui seront développées en priorité chez les culturistes. Elles répondent à des efforts courts mais intenses (séries courtes à moyennes, charges lourdes 60 à 90% de la RM, temps de repos longs).
Il existe un troisième type de fibres musculaires, les fibres dites « intermédiaires ». Leurs caractéristiques est un mix entre les fibres lentes et les fibres rapides. Elles peuvent selon l’environnement ou l’activité physique adapter leur rendement énergétique dans une direction aérobie ou anaérobie et se comporter comme des fibres lentes ou des fibres rapides.
La répartition entre ces 2 types de fibres au sein d’un même organisme est définit génétiquement. Ce ratio explique pourquoi certaines personnes sont très performantes dans les sports d’endurance comme le marathon ou le cyclisme et que d’autres sont dotés d’une force explosive mais limitée comme les sprinters et d’un volume musculaire comme chez les culturistes.
Ce même ratio explique pourquoi certains muscles se développent plus facilement que d’autres. Prenons pour exemple les muscles des mollets : un ratio en faveur des fibres lentes limitera grandement la prise de volume pour ce muscle. Il faudra donc adapter le type de travail pour ce muscle en optant pour des efforts de type endurance (séries longues, charges légères et temps de repos courts).
