La prise de masse est un processus qui vise à augmenter la masse musculaire et à améliorer la répartition des masses corporelles en développant principalement les muscles squelettiques. Cette pratique est courante chez les athlètes, les culturistes et les personnes qui cherchent à améliorer leur apparence physique ou leurs performances sportives.
Pour réussir sa prise de masse, il est essentiel de combiner une alimentation adaptée, riche en glucides, protéines et lipides sains, à un programme d’entraînement en puissance-force. L’alimentation joue un rôle crucial en fournissant les nutriments et l’énergie nécessaires pour soutenir la croissance musculaire. De plus, l’entraînement en force, en particulier les exercices composés, stimule la croissance des muscles en provoquant des micro-déchirures dans les fibres musculaires, qui se réparent et se renforcent pendant la phase de récupération.
Voici la conduite à tenir en 7 points pour réussir sa stratégie de prise de masse :
- Adoptez une alimentation riche en calories et en énergie : Pour prendre de la masse, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Un surplus calorique journalier et chronique compris entre 250kcal et 500kcal est essentiel pour déclencher le processus. Répartissez vos macronutriments en privilégiant 45 à 65% de glucides, 15 à 35% de protéines et 25 à 35% de lipides en fonction de vos totaux caloriques. Privilégiez les protéines de qualité riches en acides aminés essentiels et facilement digestibles (viandes, poissons, œufs, produits laitiers), les glucides complexes (riz complet, pâtes complètes, avoine, légumineuses) et les lipides sains (huile d’olive, avocat, noix). N’oubliez pas de manger régulièrement et d’inclure des collations saines entre les repas, le fractionnement des repas est déterminant, gardez toujours cela à l’esprit ! Vous pouvez remplacer l’eau de table au cours des repas par des boissons sucrées et consommer des boissons de l’effort riches en glucides pendant vos entrainements pour augmenter vos apports énergétiques totaux. N’oubliez pas d’inclure des fruits frais et des légumes crus pour assurer un apport suffisant en micronutriments et en fibres.
- Priorisez les exercices composés : Les exercices composés ou poly-articulaires, tels que les squats, les deadlifts, les tractions et les développés couchés, sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et sont particulièrement efficaces pour la prise de masse. Ces exercices stimulent la sécrétion d’hormones anaboliques et favorisent la croissance musculaire. Intégrez-les dans votre programme d’entraînement et cherchez à progresser en augmentant les charges et/ou les répétitions pour maintenir un turnover musculaire continu et efficace.
- Accordez-vous un repos suffisant : Le repos est essentiel pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Veillez à prendre au moins 1 à 2 jours de repos par semaine et à dormir suffisamment chaque nuit (7 à 9 heures). Evitez le surentrainement en observant un délai d’au moins 48 heures de repos entre le travail d’un même groupe musculaire.
- Soyez patient et persévérant : La prise de masse est un processus qui demande du temps et de la persévérance. Ne vous découragez pas si les résultats ne sont pas immédiats et surtout n’abandonnez jamais. Continuez à vous entraîner régulièrement et à maintenir une alimentation adaptée pour maintenir le cap de vos objectifs dans la motivation.
- Gérez votre stress : Le stress peut avoir un impact négatif sur la prise de masse en augmentant la production de cortisol, une hormone qui favorise la dégradation des protéines musculaires. Apprenez à gérer votre stress grâce à des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou des activités de loisirs.
- Envisagez l’utilisation de suppléments : Les suppléments, tels que les weight gainers en poudre ou de la whey, peuvent aider à soutenir votre prise de masse. Cependant, ils ne remplacent pas un programme alimentaire bien configuré. Assurez-vous d’assurer vos apports caloriques et énergétiques de maintenance via une alimentaire riche et variée et faites appel aux gainers comme source calorique additionnelle ou encore à la whey pour vous aider à assurer vos apports protéiques.
- Évitez les erreurs courantes : Les erreurs courantes en matière de prise de masse incluent l’entraînement excessif, la négligence de l’alimentation et des attentes irréalistes. Pour éviter ces pièges, écoutez votre génétique, respectez les principes de base de l’entraînement et de l’alimentation, et rappelez-vous que la progression est un processus graduel.
