Le full-body consiste à travailler à chaque séance l’ensemble des groupes musculaires du corps. Cette méthode permet d’activer tous les muscles pour bien les préparer aux futurs programmes de développement.
Dans les programmes de full-body, il faut privilégier les exercices de base à mouvements composés. Ces exercices activent plusieurs articulations lors d’un même mouvement, ce qui augmente la sollicitation musculaire et par conséquent la prise de masse. Les exercices polyarticulaires font intervenir également les muscles stabilisateurs qui permettent une bonne exécution du mouvement.
Quelques conseils à prendre en compte
- Soyez progressifs et évitez de vous précipiter. Il serait malheureux de se blesser avant même d’avoir commenc
- Ayez une bonne connaissance des exercices de base et de leur exécution. Une fois les mouvements maîtrisés, les charges peuvent être augmentées progressivement
- Au niveau des poids, travaillez avec des charges comprises entre 55% et 75% de votre charge max et n’hésitez pas atteindre l’échec musculaire sur les dernières répétitions
- Le nombre de répétitions par série doit varier entre 8 et 12
- Réalisez un minimum de 3 séries par exercice et variez les exercices
- La vitesse d’exécution doit être lente en veillant à contrôler la phase négative
- Optionnellement, vous pouvez terminer vos séances avec des exercices d’isolation
- Cherchez à vous surpasser à chaque séance en augmentant la charge
Impact Full-Body Débutants
Caractéristique
Type : Mode Full-Body
Niveau : Débutant
Ratio Training : 3 ON/4 OFF
Durée Programme : 2 Mois
Lundi
- Pectoraux : Développé couché (prise droite/barre guidée) : 4 x 12
- Dorsaux : Tirage vertical avant (prise large/pronation): 4 x 12
- Biceps : Curl assis à la barre EZ: 3 x 10
- Triceps : Extension Barre au front (barre EZ) : 3 x 10
- Épaules : Développé militaire
- Jambes : Hack-Squat : 4 x 15
- Abdominaux : Crunch au sol 4 x 25
- Mollets : Mollets debout 4 x 20
Mardi : Repos (Jour Off)
Mercredi
- Pectoraux : Dips 4 x 12
- Dorsaux : Tractions à la barre fixe (prise serrée/supination) 4 x 12
- Biceps : Curl incliné 3 x 10
- Triceps : Extension à la poulie avec corde 3 x 10
- Épaules : Développé haltères
- Jambes : Presse à cuisse 4 x 15
- Abdominaux : Crunch 4 x 25
- Mollets : Mollets assis 4 x 20
Jeudi Repos (Jour Off)
Vendredi
- Pectoraux : Développé Assis 4 x 12
- Dorsaux : Pull-over
- Biceps : Curl araignée (barre EZ) 3 x 10
- Triceps : Extension à la poulie barre droite 3 x 10
- Épaules : Développé Arnold 4 x 10
- Jambes : Fentes libres 4 x 15
- Abdominaux : Planche Gainage 3 x 1minute
- Mollets : Mollets à la presse 4 x 20
