La musculation occupe une place centrale dans la préparation physique. Elle permet de gagner en force et en puissance. Quelque soit votre activité physique ou votre discipline sportive, la musculation reste une composante fondamentale pour progresser. Voici les 10 règles d’or d’un entrainement de musculation réussi :
- SOYEZ MOTIVÉS
- NE NÉGLIGEZ JAMAIS L’ÉCHAUFFEMENT
- METTEZ LE MAXIMUM D’INTENSITÉ ET DE VOLUME DANS VOS SÉANCES
- PRÉPAREZ VOS PLANS D’ENTRAÎNEMENT
- SOIGNEZ VOTRE EXÉCUTION ET CONCENTREZ-VOUS !
- SOYEZ PROGRESSIFS ET PATIENTS
- VARIEZ LES MOUVEMENTS, LES EXERCICES ET LES MÉTHODES DE TRAVAIL
- CONTRÔLEZ VOTRE TEMPO ET LA VITESSE D’EXÉCUTION
- RESPECTEZ LES TEMPS DE REPOS ET LA RECUPERATION
- AYEZ CONSCIENCE DE VOTRE ANATOMIE
La motivation
Adhérer à un programme ou à un plan d’entrainement est la première étape de la réussite. La clé du progrès réside dans votre degré de motivation et votre ténacité.
L’échauffement
L’échauffement est la préparation du corps à l’effort. C’est un gage de performance et de sécurité. Ne négligez jamais cette phase préliminaire ! L’échauffement parfait doit toujours combiner préparation cardio-respiratoire, articulaire et musculaire.
L’intensité
Une séance d’entrainement réussie doit être intense. Atteindre l’échec musculaire dans chacune de vos séries est un excellent moyen pour progresser efficacement.
La planification
La musculation en salle ne s’improvise pas ! Une séance doit être parfaitement définie et correctement établie en fonction de votre discipline sportive mais également de vos objectifs d’explosivité, d’endurance musculaire, de force ou encore de volume. Plusieurs paramètres doivent être contrôlés pour configurer à bien un programme d’entrainement : les types d’exercices ainsi que le nombre d’exercices, la charge de travail, les temps de repos, le nombre de répétitions par série.
L’exécution et la concentration
L’exécution est le facteur le plus important d’un mouvement. Il faut veiller à parfaire l’exécution et travailler à pleine conscience sous haute concentration. La répétition d’un mouvement donné est essentiel mais son exécution est bien plus importante. Parfaire l’exécution d’un mouvement garanti une efficacité musculaire maximale.
La patience, la rigueur et la discipline
Augmentez progressivement les volumes d’entrainement, la fréquence et les charges sans jamais vous précipiter. La progression demande du temps et de la rigueur. Ne confondez jamais vitesse et précipitation au risque de tomber dans le piège de l’improductivité.
Apportez une variation à chacune de vos séances en modifiant les prises, le type d’exercice, les méthodes d’entrainement mais également les charges de travail et les angles. La confusion musculaire est la meilleure parade de la stagnation. Elle permet de perpétuer le développement musculaire et assure une progression continue.
Le tempo
La vitesse d’un mouvement est également un facteur important. Généralement, un mouvement donné se décompose en 3 phases : la phase positive (concentrique), la phase négative (excentrique) ainsi que la phase neutre (transition entre les 2 phases). La phase positive propulsive doit être explosive, la phase négative freinatrice contrôlée et la phase neutre de transition ininterrompue.
La récupération
La récupération est une phase clé souvent négligée. Veillez à assurer des temps de repos adéquats entre vos séries, vos exercices, vos séances mais également entre vos programmes d’entrainement. En effet, les muscles ont besoin de récupérer tout autant que les articulations et le système nerveux.
La conscience
Pour pouvoir développer sa musculature, il est important d’en connaitre l’anatomie. Poussez, tirer ou soulever provoquent l’activation de différents groupes musculaires. Connaitre la fonction de chaque groupe musculaire est essentiel pour un développement harmonieux et équilibré.
Gardez toujours à l’esprit ces 10 principes. Ils sont la base même de la musculation. C’est en fonctionnant selon ces règles que vous progresserez continuellement !
